Αν αναζητάτε έναν φυσικό τρόπο να μειώσετε τη χοληστερίνη σας, προσθέτοντας μια απλή τροφή στο πρωινό σας γεύμα μπορεί να έχει σημαντική επίδραση. Η ευεργετική αυτή δράση οφείλεται στη βήτα-γλυκάνη, μια πολύτιμη φυτική ίνα που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την καρδιοαγγειακή υγεία.
Η κορυφαία τροφή για τη μείωση της χοληστερίνης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε βήτα-γλυκάνη
Η βήτα-γλυκάνη επιβραδύνει τη διαδικασία πέψης, οδηγώντας σε πιο αργή απορρόφηση υδατανθράκων και σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα. Το πιο σημαντικό, συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης, ειδικά της LDL (“κακής”) χοληστερίνης, που σχετίζεται με καρδιοπάθειες.
Η βρώμη, ένα βασικό συστατικό του πρωινού, αποτελεί εξαιρετική πηγή βήτα-γλυκάνης. Ένα απλό μπολ με δημητριακά ή χυλό βρώμης μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την καρδιοαγγειακή σας υγεία, ειδικά αν συνδυαστεί με αντιφλεγμονώδεις τροφές όπως μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Πώς η βρώμη συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης
Όπως δηλώνει η καθηγήτρια Sarah Berry από το King’s College London, η βρώμη περιέχει βήτα-γλυκάνη, μια φυτική ίνα που έχει αποδειχθεί μέσω πολλών κλινικών ερευνών ότι μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, τόσο συνολικά όσο και της LDL (“κακής”) χοληστερίνης.
Για να παρατηρηθεί αυτή η μείωση, απαιτείται ημερήσια δόση περίπου 3 γραμμαρίων βήτα-γλυκάνης. Ο FDA και η EFSA έχουν αναγνωρίσει επίσημα ότι η κατανάλωση 3 γραμμαρίων βήτα-γλυκάνης από βρώμη ημερησίως μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη και να προάγει την καρδιοαγγειακή υ健康.
Πώς να ενσωματώσετε τη βήτα-γλυκάνη στη διατροφή σας
Ένα τυπικό μπολ χυλού βρώμης (40 γραμμάρια) περιέχει περίπου 1,5 γραμμάρια βήτα-γλυκάνης. Ωστόσο, η βρώμη δεν είναι η μόνη πηγή της: άλλοι κόκκοι που περιέχουν βήτα-γλυκάνη είναι:
- Κριθάρι
- Σίκαλη
- Σιτάρι (σε μικρότερες ποσότητες)
- Καλαμπόκι (σε μικρότερες ποσότητες)
- Σόργο (σε μικρότερες ποσότητες)
Επιπλέον, ορισμένα μανιτάρια, όπως τα πλευρώτους και σιτάκε, είναι επίσης καλή πηγή βήτα-γλυκάνης.
Η οργάνωση Heart UK προτείνει την κατανάλωση τριών μερίδων προϊόντων που περιέχουν βρώμη ή κριθάρι καθημερινά, προκειμένου να διασφαλίσετε την πρόσληψη 3 γραμμαρίων βήτα-γλυκάνης:
- Ένα μπολ χυλού (30 γραμμάρια ξηρής βρώμης ή ένα φακελάκι στιγμιαίου χυλού)
- Ένα μπολ δημητριακών πρωινού με βάση τη βρώμη (περίπου 30-35 γραμμάρια)
- 250 ml ροφήματος βρώμης (βεβαιωθείτε για την περιεκτικότητα σε βήτα-γλυκάνη)
- 1 μπισκότο βρώμης
- 1-2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης σε δημητριακά, γιαούρτια ή smoothies
- 3 κρακεράκια βρώμης
- 30 γραμμάρια βρώμης σε ενδεχόμενες συνταγές
- 75 γραμμάρια μαγειρεμένου κριθαριού σε σούπες ή στιφάδο
Ενσωματώνοντας αυτές τις τροφές στην καθημερινή σας διατροφή, κυρίως στο πρωινό, μπορείτε να εκμεταλλευθείτε τις θρεπτικές ιδιότητες της βήτα-γλυκάνης για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας και να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας.
Τι είναι η υψηλή χοληστερίνη
Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία απαραίτητη για τη δημιουργία υγιών κυττάρων. Όταν όμως τα επίπεδά της στο αίμα είναι επαρκώς υψηλά, μπορεί να προκληθούν σοβαρές καρδιοπάθειες.
Η υπερβολική χοληστερόλη μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, στενεύοντάς τες και αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Συχνά, η υψηλή χοληστερίνη δεν εκδηλώνει συμπτώματα, γι’ αυτό είναι σημαντικός ο τακτικός έλεγχος με μια απλή εξέταση αίματος.
Αίτια υψηλής χοληστερίνης
Η υψηλή χοληστερίνη μπορεί να προέρχεται από γενετικούς παράγοντες ή από επιλογές τρόπου ζωής, όπως:
- Έλλειψη άσκησης
- Κακή διατροφή
- Ηλικία άνω των 50 ετών (για τους άνδρες)
- Εμμηνόπαυση (για τις γυναίκες)
- Κληρονομικά προβλήματα
- Υπερβολικό βάρος
- Κάπνισμα
- Υψηλή κατανάλωση αλκοόλ
Μέθοδοι μείωσης της χοληστερίνης
Η διατροφή έχει καθοριστική σημασία στη μείωση της χοληστερίνης.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε:
- Λιπαρά κρέατα
- Επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, πίτες)
- Βούτυρο
- Σκληρά τυριά (τσένταρ)
- Λιπαρά γαλακτοκομικά (κρέμα, ξινή κρέμα, παγωτό)
- Αλμυρά σνακ (κράκερ τυριού, ορισμένα ποπκόρν)
- Γλυκά με σοκολάτα
- Μπισκότα, κέικ, γλυκά
- Φοινικέλαιο
- Λάδι καρύδας και κρέμα καρύδας
Τροφές που προτείνεται να επιλέγετε:
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί)
- Ελαιόλαδο, κραμβέλαιο και τα προϊόντα τους
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης)
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Εκτός από τη διατροφή, η τακτική άσκηση, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η διακοπή του καπνίσματος είναι επίσης παράγοντες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης.
