Αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο, υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ενισχύσετε φυσικά την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα σας και να απολαύσετε έναν καλύτερο ύπνο χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων.
Ποιοτικός ύπνος: Η λύση βρίσκεται στην αύξηση των μελατονίνης
Η ενίσχυση της φυσικής παραγωγής μελατονίνης μπορεί να είναι η απάντηση αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά, χωρίς να καταφεύγετε σε συμπληρώματα. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό και σηματοδοτεί την ώρα για ύπνο και παράγεται φυσικά από τον εγκέφαλο.
Ο Sam Tejada, συγγραφέας του «How to Win in Modern Wellness» και ιδρυτής της Liquivida, τονίζει την ανάγκη να βρούμε τρόπους για την ενίσχυση της φυσικής παραγωγής μελατονίνης προτού στραφούμε σε συμπληρώματα ύπνου. Προτείνει 7 βήματα για να αυξήσετε την παραγωγή μελατονίνης και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
7 Απλοί Τρόποι για την Ενίσχυση της Φυσικής Παραγωγής Μελατονίνης
- Έκθεση στο φυσικό φως
- Περιορισμός του μπλε φωτός τη νύχτα
- Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μελατονίνη
- Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη
- Σταθερό πρόγραμμα ύπνου
- Καθυστέρηση του τελευταίου γεύματος κατά δύο ώρες πριν τον ύπνο
- Χαλάρωση και ηρεμία
Έκθεση στο φυσικό φως
Ίσως να φαίνεται παράδοξο, αλλά η έκθεση στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά το σώμα σας να κατανοήσει πότε είναι η ώρα για ύπνο. «Το πρωινό φως ρυθμίζει το εσωτερικό σας ρολόι και ενημερώνει το σώμα σας να ξεκινήσει την παραγωγή μελατονίνης αργότερα», εξηγεί ο Tejada.
Περιορισμός του μπλε φωτός τη νύχτα
Η κατανόηση του κινδύνου από τις οθόνες είναι ζωτικής σημασίας. «Οι κινητές συσκευές και οι τηλεοράσεις καταστέλλουν την παραγωγή μελατονίνης», αναφέρει ο Tejada. Είναι καλό να ενεργοποιήσετε τα φίλτρα μπλε φωτός στις συσκευές σας.
Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μελατονίνη
Κεράσια, μπανάνες, καρύδια και βρώμη είναι πλούσια σε μελατονίνη, ιδανικά για βραδινά σνακ.
Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη, ένα σημαντικό αμινοξύ για την παραγωγή σεροτονίνης, βρίσκεται σε τρόφιμα όπως η γαλοπούλα, τα αυγά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, που βοηθούν στην παραγωγή μελατονίνης.
Σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Η σταθερή ώρα ύπνου και ξηρότητας είναι πιο σημαντική από την «ιδανική» ώρα. «Όταν κοιμάστε και ξυπνάτε την ίδια ώρα καθημερινά, εκπαιδεύετε το σώμα σας να παράγει φυσικά μελατονίνη», λέει ο ειδικός.
Καθυστέρηση του τελευταίου γεύματος δύο ώρες πριν από τον ύπνο
Η πέψη κρατά το σώμα ενεργό, διαταράσσοντας τον ύπνο, οπότε αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα βαριά γεύματα.
Χαλάρωση και ηρεμία
Η μείωση του άγχους και των επιπέδων κορτιζόλης είναι κρίσιμη για την παραγωγή μελατονίνης. Δοκιμάστε διαλογισμό, αναπνευστικές ασκήσεις ή ένα ζεστό μπάνιο πριν από τον ύπνο.
Ενσωματώνοντας αυτές τις απλές συνήθειες, μπορείτε να ενισχύσετε φυσικά την παραγωγή μελατονίνης και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων.
