Θέλετε να επιλέγετε το πιο υγιεινό κομμάτι του αυγού για την ευεξία σας; Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, υπάρχει διαφορά μεταξύ του κρόκου και του ασπραδιού, και είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιο από τα δύο έχει τα περισσότερα οφέλη.
Κρόκος ή ασπράδι; Τι είναι καλύτερο στο αυγό;
Έρευνα από το Nutrition & Food Science εξετάζει τα διατροφικά χαρακτηριστικά και τα οφέλη των αυγών για την υγεία. Σύμφωνα με τα ευρήματα, τα αυγά είναι πλούσιες πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D, βιταμίνη B12, σελήνιο και χολίνη.
Η κατανάλωση αυγών σχετίζεται με αυξημένο αίσθημα κορεσμού, καλύτερη διαχείριση βάρους και βελτιωμένη ποιότητα διατροφής. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στον κρόκο του αυγού μπορεί να βοηθούν στην πρόληψη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Μια δευτερογενής ανάλυση έδειξε ότι οι τακτικοί καταναλωτές αυγών με χαμηλή πρόσληψη επεξεργασμένων κρεάτων είχαν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και καλύτερη μικροθρεπτική κατάσταση σε σύγκριση με αυτούς που δεν έτρωγαν αυγά αλλά κατανάλωναν υψηλές ποσότητες επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος.
Ποιο από τα δύο, όμως, προσφέρει περισσότερα οφέλη; Ο κρόκος ή το ασπράδι;
«Τα αυγά είναι γεμάτα με βασικά θρεπτικά συστατικά και παρέχουν μια ισορροπημένη αναλογία μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών στοιχείων», δηλώνει η Kaitlyn Czaplicki, R.D., από το Cooper University Health Care.
Τι γίνεται, όμως, με τη διατροφική αξία του κρόκου;
Κρόκοι: Διατροφική αξία
Η διατροφική αξία του κρόκου περιλαμβάνει χολίνη, βιταμίνες A, D, E και B, λουτεΐνη και σελήνιο. Παρά τις ανησυχίες των περασμένων δεκαετιών σχετικά με τη σύνδεση του κρόκου με τη χοληστερόλη, είναι πλέον γνωστό ότι τα αυγά μπορούν να είναι υγιεινή επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους.
Φυσικά, είναι πάντα καλό να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας για εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές με βάση το ιατρικό σας ιστορικό. Ωστόσο: «Η κατανάλωση ενός ή δύο αυγών ημερησίως είναι απίθανο να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης», αναφέρει ο Jason Ewoldt, M.S., R.D.N., από τη Mayo Clinic. «Συνήθως, οι αυξήσεις στη χοληστερόλη σχετίζονται με την υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών».
Αν και οι κρόκοι περιέχουν περίπου 1,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά αυγό, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει στους περισσότερους ανθρώπους να διατηρούν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών γύρω από τα 13 γραμμάρια ημερησίως. «Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώνετε ολόκληρο το αυγό, αλλά να περιορίζετε τα μπέικον και το βούτυρο», εξηγεί ο Ewoldt.
Οι κρόκοι αποτελούνται περίπου από 15% πρωτεΐνη και 27% λίπος, με το υπόλοιπο να είναι κυρίως νερό και μια μικρή ποσότητα απαραίτητων μετάλλων όπως φώσφορος, σελήνιο, ψευδάργυρος και σίδηρος. Αυτά τα μέταλλα, αν και σε μικρές ποσότητες, παίζουν σημαντικό ρόλο στη στήριξη βασικών φυσιολογικών λειτουργιών όπως η υγεία των οστών και του μεταβολισμού, εξηγεί η Czaplicki. Ο κρόκος είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνες A, D, E και K, καθώς και σε πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος B, όπως οι B1, B2, B5, B6, B9 και B12.
Ασπράδι: Διατροφική αξία
Το ασπράδι περιέχει περίπου 90% νερό, με το υπόλοιπο σχεδόν εξ ολοκλήρου να είναι πρωτεΐνη. Τα ασπράδια είναι εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι έχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και λίπος και δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη, γεγονός που τα καθιστά δημοφιλή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να προσθέσουν θερμίδες.
Οφέλη από την κατανάλωση αυγών
Μια ανασκόπηση το 2019 επεσήμανε ότι τόσο ο κρόκος όσο και το ασπράδι του αυγού μπορούν να προσφέρουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, όπως τα εξής. Να θυμάστε, όμως, ότι τα αυγά από μόνα τους δεν είναι μαγικά και πρέπει να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο.
Υγεία του εντέρου: Πιστεύεται ότι το μακροχρόνιο οξειδωτικό στρες στο γαστρεντερικό (GI) σύστημα μπορεί να προκαλέσει χρόνιες γαστρεντερικές παθήσεις, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου. Τα αυγά περιέχουν αρκετά αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες A και E, και το μέταλλο σελήνιο, τα οποία μπορεί να βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, επισημαίνει ο Ewoldt.
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Τα αυγά περιέχουν επίσης συνδυασμούς που ενδέχεται να ενισχύσουν την παραγωγή ανοσοκυττάρων, που προστατεύουν τον οργανισμό από ασθένειες και λοιμώξεις, όπως αναφέρει ο Ewoldt.
Μείωση της αρτηριακής πίεσης: Οι κρόκοι περιέχουν κάποιες αλυσίδες αμινοξέων που έχουν δείξει να διαθέτουν αντιυπερτασικές ιδιότητες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η σχετική έρευνα έχει γίνει σε ποντίκια, με τα πεπτίδια να χορηγούνται, όχι μέσω φυσικής κατανάλωσης αυγών, σημειώνει ο Ewoldt.
Μειωμένος κίνδυνος προβλημάτων όρασης: «Το κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα του κρόκου επηρεάζεται από την περιεκτικότητα του σε καροτενοειδή, που σχετίζεται με τη διατροφή του πουλιού», τονίζει η Czaplicki. «Η υψηλή συγκέντρωση καροτενοειδών στον κρόκο είναι ευεργετική, καθώς ενισχύει την οπτική απόδοση και μειώνει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας λόγω ηλικίας». Τα αυγά περιλαμβάνουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο ενώσεις που ίσως προστατεύουν την όραση καθώς μεγαλώνουμε.
Διαχείριση βάρους: Τα αυγά είναι τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία, και έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας έτσι στη μέτρια κατανάλωση τροφής.
Πρέπει να τρώμε ολόκληρο το αυγό;
Συνοπτικά, «ναι, είναι προτιμότερο να τρώμε ολόκληρο το αυγό», σύμφωνα με την Czaplicki. «Η πρωτεΐνη κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ ασπραδιού και κρόκου, ενώ τα λιπίδια, οι βιταμίνες και τα μέταλλα συγκεντρώνονται κυρίως στον κρόκο». «Αυτή η κατανάλωση θα σας προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά».
Εκτός από τα γνωστά θρεπτικά στοιχεία, τα αυγά μπορούν να περιέχουν και άλλες ευεργετικές ενώσεις που οι ερευνητές αρχίζουν μόλις να κατανοούν. Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει εκατοντάδες μοναδικές πρωτεΐνες σε διάφορα μέρη του αυγού, αλλά δεν έχουμε πλήρη εκτίμηση του ρόλου πολλών από αυτές, προσθέτει η Czaplicki. Είναι πιθανό τα αυγά να περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις με οφέλη για την υγεία που μένουν ακόμη ανεξερεύνητα.
Είναι τα αυγά και οι κρόκοι τους καλή πηγή πρωτεΐνης;
Τα αυγά είναι μια μέτρια πηγή πρωτεΐνης, με ένα αυγό να περιέχει περίπου έξι γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι κρόκοι περιλαμβάνουν λίγο λιγότερο από το 50% της συνολικής πρωτεΐνης, αναφέρει ο Ewoldt.
Συνοπτική περιγραφή του άρθρου
- Ολόκληρο το αυγό έχει διατροφική αξία: Και τα δύο μέρη, ο κρόκος και το ασπράδι, προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και θρεπτικά συστατικά, με τον κρόκο να παρέχει επιπλέον βιταμίνες και υγιή λιπαρά.
- Ο κρόκος δεν είναι «κακός» για τη χοληστερόλη: Η μέτρια κατανάλωση αυγών (1-2 ημερησίως) δεν φαίνεται να έχει αρνητική επίδραση στη χοληστερόλη για τους περισσότερους ανθρώπους, σύμφωνα με τη Mayo Clinic.
- Οφέλη για τα μάτια, το βάρος και την καρδιά: Τα αυγά συνδράμουν στην αίσθηση κορεσμού, βελτιώνουν την όραση χάρη στα καροτενοειδή και περιέχουν πεπτίδια που πιθανόν συντελούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Σύσταση ειδικών: Οι ειδικοί προτείνουν τη κατανάλωση ολόκληρου του αυγού, καθώς τα διάφορα του μέρη προσφέρουν συμπληρωματικά θρεπτικά συστατικά και οφέλη.
Πηγή: oloygeia.gr
Οι 6 κοινές τροφές που μειώνουν το βάρος, την αρτηριακή πίεση και την «κακή» χοληστερίνη ταυτόχρονα
