Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό, κρίσιμο για την ανάπτυξη, την επιδιόρθωση και την υποστήριξη ιστών, οργάνων και κυττάρων στο σώμα μας. Ενώ τα αυγά είναι γνωστά ως εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, υπάρχουν τροφές που συνήθως θεωρούνται πλούσιες σε υδατάνθρακες, αλλά στην πραγματικότητα περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη.
Η σπουδαιότητα της πρωτεΐνης στη διατροφή σας
Σύμφωνα με την Josten Fish, RD, ιδιοκτήτρια του Dietitian Meets Mom: «Ορισμένες τροφές που παραδοσιακά θεωρούνται πλούσιες σε υδατάνθρακες περιέχουν εκπληκτικές ποσότητες πρωτεΐνης». Επίσης, η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς.
Μια μελέτη που περιλάμβανε περισσότερους από 12.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι αυτοί που κατανάλωναν τουλάχιστον τέσσερις πηγές πρωτεΐνης κάθε εβδομάδα – όπως αυγά, κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια – είχαν 26% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης συγκριτικά με τους υπόλοιπους.
«Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία του σώματός μας. Το σώμα τη χρησιμοποιεί για την ανάπτυξη μυών και ιστών, τη ρύθμιση των ορμονών, την παραγωγή ενζύμων για την πέψη και την παροχή ενέργειας», σημειώνει η ειδικός.
Για βέλτιστη υγεία και διατήρηση της μυϊκής μάζας, η Josten προτείνει στόχο 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα και 15 γραμμάρια για κάθε σνακ. Αυτούς τους στόχους μπορείτε να πετύχετε με παραδοσιακές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, γιαούρτι, ψάρι και αυγά, καθώς και με φυτικές επιλογές, συμπεριλαμβανομένων μερικών υδατανθράκων που είναι χρήσιμοι για vegan διατροφή.
Ένα αυγό παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ακολουθούν πέντε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες με τουλάχιστον την ίδια ποσότητα ανά μερίδα.
5 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
- Φασόλια
- Φακές
- Ρεβίθια
- Κινόα
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Φασόλια
Τα φασόλια είναι θησαυρός διατροφής. Είναι οικονομικά και πολυχρηστικά. Μπορείτε να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο ή στην κουζίνα και να τα προσθέσετε σε burritos, tacos, σαλάτες, σούπες και πολλά άλλα.
Μια κούπα μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και μέταλλα όπως ασβέστιο, φυλλικό οξύ και κάλιο.
Φακές
Οι φακές ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων και είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά. Μια κούπα μαγειρεμένων φακών προσφέρει σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, τριπλάσια από ένα αυγό.
Διατίθενται σε διάφορες ποικιλίες, όπως πράσινες, καφέ, μαύρες, κόκκινες και κίτρινες, με ελαφρώς διαφορετική γεύση και υφή. Πειραματιστείτε για να βρείτε την προτιμώμενη ποικιλία σας.
Ρεβίθια
Μια κούπα μαγειρεμένων ρεβιθιών παρέχει σχεδόν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια φυτικών ινών. Αποτελούν επίσης καλή πηγή χολίνης, ενός θρεπτικού συστατικού που είναι κρίσιμο για τον μεταβολισμό και την υγεία της καρδιάς. Μπορείτε να τα απολαύσετε σε σαλάτες, ως χούμους ή ακόμα και ως ελαφρύ σνακ.
Κινόα
Η κινόα μοιάζει με ρύζι, αλλά περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη, γεγονός που την έχει καταστήσει δημοφιλή. Σε μια κούπα μαγειρευμένης κινόας θα βρείτε 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Είναι μια από τις λίγες φυτικές πηγές που θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, περιέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, και παραθέτει επίσης καλές ποσότητες σιδήρου.
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αν και δεν θεωρούνται κλασικά πλούσια σε πρωτεΐνη, περιέχουν μια σημαντική ποσότητα. Μια κούπα μαγειρεμένα σπαγγέτι ολικής αλέσεως παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Έχουν πιο “ξηρή” γεύση από τα λευκά ζυμαρικά και ταιριάζουν σε διάφορα πιάτα, από σαλάτες μέχρι μακαρόνια με κεφτεδάκια. Για επιπλέον πρωτεΐνη, προτιμήστε ζυμαρικά από όσπρια, όπως αυτά που φτιάχνονται από φακές, φασόλια ή ρεβίθια.
