Το ασβέστιο είναι κρίσιμο για τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών, καθώς και για την ομαλή λειτουργία μυών και νεύρων. Ενώ το γάλα είναι γνωστό ως μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, υπάρχουν και άλλες τροφές που περιέχουν περισσότερα από ένα ποτήρι γάλα. Ας δούμε ποιες είναι αυτές οι τροφές που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σας.
7 τροφές με περισσότερα ασβέστιο από 1 ποτήρι γάλα
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει 314 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, που αντιστοιχεί στο 24% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης, όπως αναφέρουν τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Το ασβέστιο παίζει καίριο ρόλο στην ανάπτυξη και διατήρηση υγιών οστών και δοντιών, καθώς επίσης και στη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων και των μυών. Αν και το γάλα είναι μια καλή πηγή, υπάρχουν πολλές άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
Ακολουθούν ορισμένες τροφές που περιέχουν περισσότερα ασβέστιο από το γάλα:
- Σκληρό τόφου
- Γιαούρτι
- Γάλα αμυγδάλου
- Ολόκληρα αμύγδαλα
- Γάλα βρώμης
- Σαρδέλες σε κονσέρβα
- Γάλα σόγιας
Σκληρό τόφου
1 φλιτζάνι σκληρού τόφου = 506 mg ασβεστίου (39% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης)
Το σκληρό τόφου είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή ασβεστίου κατάλληλη για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η υψηλή του περιεκτικότητα σε ασβέστιο προέρχεται από την προσθήκη θειικού ασβεστίου κατά την παραγωγή του.
Είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα του προϊόντος για να βεβαιωθείτε ότι περιέχει θειικό ασβέστιο, που εξασφαλίζει επαρκή ποσότητα ασβεστίου. Το τόφου είναι χαμηλό σε λιπαρά, χωρίς χοληστερόλη και αποτελεί πλήρη φυτική πρωτεΐνη, ιδανικό για χορτοφάγους και vegans.
Γιαούρτι
1 κεσεδάκι περίπου 227 γραμμάρια άπαχο γιαούρτι = 488 mg ασβεστίου (38% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης)
Το γιαούρτι είναι μια κορυφαία πηγή ασβεστίου, σημαντική για γερά οστά και δόντια. Ένα κεσεδάκι άπαχου γιαουρτιού περιέχει 488 mg ασβεστίου, καλύπτοντας το 38% της ημερήσιας ανάγκης.
Είναι ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα γεύματα, προσφέροντας γεύση και θρεπτικότητα. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα για ένα υγιεινό σνακ ή πρωινό.
Γάλα αμυγδάλου
1 φλιτζάνι (240 ml) = 422 mg ασβεστίου (32% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης)
Το γάλα αμυγδάλου είναι μια δημοφιλής φυτική εναλλακτική για το αγελαδινό γάλα, κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Είναι συχνά εμπλουτισμένο με ανθρακικό ασβέστιο.
Ωστόσο, δεν είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Ελέγξτε την ετικέτα για να διασφαλίσετε ότι είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
Ολόκληρα αμύγδαλα
1 φλιτζάνι ολόκληρα αμύγδαλα = 367 mg ασβεστίου (28% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης)
Τα ολόκληρα αμύγδαλα είναι πλούσια σε ασβέστιο, υγιή λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Μια χούφτα προσφέρει θρεπτική αξία και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης.
Γάλα βρώμης
1 φλιτζάνι γάλα βρώμης = 378 mg ασβεστίου (29% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης)
Το γάλα βρώμης είναι μια καλή φυτική εναλλακτική και είναι εμπλουτισμένο με ανθρακικό ασβέστιο. Μπορεί να παραχθεί και στο σπίτι, αλλά οι εμπορικές εκδόσεις προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Σαρδέλες σε κονσέρβα
106 γραμμάρια σαρδέλες σε κονσέρβα = 351 mg ασβεστίου (27% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης)
Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών, καθώς είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Μην ανησυχείτε για τα μικροσκοπικά κόκαλα, καθώς γίνονται μαλακά με την κονσερβοποίηση και ενισχύουν τη θρεπτική αξία. Μπορείτε να τις προσθέσετε σε σαλάτες ή ζυμαρικά.
Γάλα σόγιας
1 φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα σόγιας = 382 mg ασβεστίου (29% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης)
Το γάλα σόγιας είναι μια θρεπτικά πλούσια φυτική εναλλακτική του αγελαδινού γάλακτος, προμόδιο για την κάλυψη της ημερήσιας ανάγκης σε ασβέστιο.
Προσφέρει πρόσθετα οφέλη, όπως:
- Εμπλουτισμένο με βιταμίνες, όπως η βιταμίνη D που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.
- Πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας περίπου 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
- Χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, προάγοντας την καρδιοαγγειακή υγεία.
Ασβέστιο: Ο θεμέλιος λίθος για υγιή οστά και σώμα
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία και πολλές βιολογικές λειτουργίες. Εξασφαλίζει την υγεία των οστών και των δοντιών, συμβάλλει στην πήξη του αίματος και είναι θεμελιώδες για την ομαλή λειτουργία των μυών, των νεύρων και της καρδιάς.
Αν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, υπάρχουν και πολλές φυτικές εναλλακτικές που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σας. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
