Θέλετε να διατηρήσετε τη διαύγεια του μυαλού σας και την εγκεφαλική σας υγεία καθώς γερνάτε; Υπάρχουν πέντε απλοί αλλά αποδοτικοί τρόποι που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου σας και να καθυστερήσουν τη γνωστική φθορά. Από τη σωστή διατροφή μέχρι τη σωματική δραστηριότητα, οι παρακάτω συνήθειες μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά.
Είναι δυνατή η αποφυγή της γήρανσης του εγκεφάλου; Πώς να παραμείνει υγιής
Η αποτελεσματική υγεία του εγκεφάλου στους ηλικιωμένους εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των γενετικών, περιβαλλοντικών και του τρόπου ζωής. Ενώ οι γενετικοί παράγοντες δεν μπορούν να τροποποιηθούν, υπάρχουν άλλοι παράγοντες και οι επιλογές ζωής που μπορούν να επηρεάσουν την πιθανότητα γνωστικής αποδυνάμωσης, όπως δείχνει το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης των ΗΠΑ.
Καθώς γερνάμε, ο όγκος του εγκεφάλου μειώνεται και οι νευρικές συνδέσεις ενδέχεται να εξασθενήσουν, γεγονός που εξηγεί τις πνευματικές αλλαγές που παρατηρούνται συχνά με την πρόοδο της ηλικίας. Αυτό μπορεί να καθιστά δυσκολότερη την ανάκληση πληροφοριών ή την απόκτηση νέων δεξιοτήτων. Επίσης, ο κίνδυνος εμφάνισης άνοιας—ένα ευρύς όρος που περιλαμβάνει τη νόσο Alzheimer, αγγειακή άνοια και άλλες μορφές—αυξάνεται με την ηλικία. Ωστόσο, υπάρχουν απλές πρακτικές που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο απώλειας μνήμης και άνοιας, καθώς και να επιβραδύνουν τη γνωστική εξασθένηση.
«Δείτε τους κινδύνους και τους προστατευτικούς παράγοντες ως μια ισορροπία», λέει ο Joel Salinas, κλινικός επίκουρος καθηγητής νευρολογίας στο NYU Grossman School of Medicine στη Νέα Υόρκη. «Είναι όπως μια ζυγαριά, με τον κίνδυνο από τη μια πλευρά και τα προστατευτικά μέτρα από την άλλη. Ακόμα κι αν έχετε ιστορικό άνοιας στην οικογένεια, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να εξισορροπήσετε την κατάσταση».
Σχεδόν οι μισές περιπτώσεις άνοιας παγκοσμίως θα μπορούσαν να καθυστερηθούν ή να προληφθούν με αλλαγές στον τρόπο ζωής και το περιβάλλον, σύμφωνα με μια έκθεση του 2024 στο περιοδικό The Lancet.
Οι ίδιες πρακτικές, όπως η τακτική σωματική δραστηριότητα, μια ισορροπημένη διατροφή, η διαχείριση του άγχους και ο ποιοτικός ύπνος, μπορούν να συμβάλλουν στην επιβράδυνση των γνωστικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη φυσιολογική γήρανση. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν και άλλες στρατηγικές για τη μείωση του κινδύνου άνοιας και την προώθηση της υγιούς γήρανσης του εγκεφάλου.
Συνήθειες για έναν υγιή εγκέφαλο
Ακολουθώντας τις παρακάτω προτάσεις που προκύπτουν από έρευνες, μπορείτε να διατηρήσετε τη μνήμη σας σε εγρήγορση:
- Ασκηθείτε τακτικά
- Φροντίστε την υγεία της καρδιάς σας
- Διατροφή για τον εγκέφαλό σας
- Διατηρήστε κοινωνικές σχέσεις
- Προστατέψτε την ακοή και την όρασή σας
1) Ασκηθείτε τακτικά
Η φυσική δραστηριότητα ενισχύει τη γνωστική ευελιξία εκτός από τη σωματική. Άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου σε σύγκριση με εκείνους που δεν ασκούνται. Μια ανασκόπηση του 2022 σε 58 μελέτες έδειξε ότι η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο άνοιας.
«Α even η ήπια έως μέτρια άσκηση έχει θετικά αποτελέσματα», λέει ο Lon Schneider, καθηγητής ψυχιατρικής, νευρολογίας και γηριατρικής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας.
«Από τους ασθενείς μου, εκείνοι που τηρούν σταθερές ρουτίνες άσκησης βλέπουν τα καλύτερα αποτελέσματα», εξηγεί ο Salinas. Οι ομοσπονδιακές οδηγίες προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, όπως είναι το γρήγορο περπάτημα.
2) Δώστε σημασία στην υγεία της καρδιάς σας
«Οι περισσότεροι παράγοντες κινδύνου για άνοια είναι επίσης παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες», σημειώνει ο Schneider. Το γνωστό ρητό “ό,τι είναι καλό για την καρδιά είναι καλό και για τον εγκέφαλο” επιβεβαιώνει αυτή την αλήθεια.
Η διακοπή του καπνίσματος, η απώλεια βάρους και η διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου και της χοληστερόλης μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου τόσο για καρδιοπάθειες όσο και για άνοια.
3) Διατροφή για τον εγκέφαλό σας
Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, οι υγιεινές διατροφικές επιλογές (πλούσιες σε φυτικές τροφές και χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά) όπως η Μεσογειακή και η δίαιτα DASH έχουν συνδεθεί με λιγότερες γνωστικές αδυναμίες και χαμηλότερα ποσοστά νόσου Alzheimer.
Η δίαιτα MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), που αναπτύχθηκε πρόσφατα, έχει σχεδιαστεί ειδικά για την προάσπιση της υγείας του εγκεφάλου. Συνδυάζει στοιχεία από τις Μεσογειακή και DASH διατροφές. Μια μελέτη του 2023 στο JAMA Psychiatry επιβεβαίωσε ότι η εφαρμογή της δίαιτας MIND σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας σε μεσήλικες και ηλικιωμένους. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι όσον αφορά τη σκέψη και τη μνήμη, η δίαιτα MIND μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη από άλλες δίαιτες.
4) Διευρύνετε τις κοινωνικές σας σχέσεις
Η κοινωνική απομόνωση και η μοναξιά σχετίζονται με γνωστική έκπτωση και άνοια. Έρευνες για τους «super-agers», άτομα άνω των 80 ετών με μνήμη αντίστοιχη με ανθρώπους 30 χρόνια νεότερους, αναδεικνύουν ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά τους: οι υψηλής ποιότητας διαπροσωπικές σχέσεις. Η κοινωνική δραστηριότητα ενισχύει τον εγκέφαλο, δημιουργώντας γνωστικό απόθεμα και ενισχύοντας υγιείς συμπεριφορές, μειώνοντας επίσης το άγχος και τις φλεγμονές.
Συνδεθείτε με άλλους συμμετέχοντας σε ομαδικές δραστηριότητες ή διατηρώντας επαφή με αγαπημένα πρόσωπα.
5) Προστατεύστε την ακοή και την όρασή σας
Η απώλεια ακοής συχνά παραμένει αθεράπευτη. Ωστόσο, αυξανόμενες έρευνες δείχνουν ότι η σοβαρή απώλεια ακοής αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Ομοίως, οι ηλικιωμένοι με απώλεια όρασης διατρέχουν σχεδόν 50% υψηλότερο κίνδυνο άνοιας. Αυτές οι απώλειες συνδέονται επίσης με μειωμένη δραστηριότητα σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου και λιγότερες κοινωνικές και σωματικές δραστηριότητες.
Έρευνες δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι μπορεί να είναι σε θέση να επιβραδύνουν τη γνωστική φθορά χρησιμοποιώντας ακουστικά βαρηκοΐας. Για να προστατεύσετε την όραση, προγραμματίστε τακτικές εξετάσεις ματιών (τουλάχιστον μία φορά το χρόνο) και φροντίστε έγκαιρα τυχόν προβλήματα.
Συνοπτικά
- Η άσκηση, η σωστή διατροφή και η καλή υγεία της καρδιάς μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο άνοιας και να διατηρήσουν τη γνωστική λειτουργία καθώς μεγαλώνουμε.
- Η κοινωνική επαφή είναι κρίσιμη για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς μειώνει το άγχος και ενισχύει τη μνήμη — γεγονός που αποδεικνύεται από μελέτες σε “super-agers”.
- Η προστασία της ακοής και της όρασης είναι εξίσου σημαντική, καθώς αυτό σχετίζεται με τη δραστηριότητα του εγκεφάλου και την καλή κοινωνική και σωματική δραστηριότητα.
- Μπορείτε να κάνετε θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα μετριάσουν τον κίνδυνο άνοιας, ακόμα και αν έχετε γενετική προδιάθεση.
Πηγή: oloygeia.gr
Γιατί οι παντρεμένοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για άνοια; Τι αποκαλύπτει νέα μελέτη
