Η απόκτηση ενός καλύτερου νυχτερινού ύπνου μπορεί να εξαρτάται από την επιλογή του κατάλληλου σνακ πριν από τον ύπνο. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με προβλήματα αϋπνίας. Είναι κρίσιμο να επιλέγετε τροφές που προσφέρουν στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον ύπνο.
Το μυστικό είναι να επιλέγετε θρεπτικά σνακ που προάγουν τον ύπνο
Η συνήθεια του τσιμπολογήματος πριν από τον ύπνο έχει αποκτήσει αρνητική φήμη. Ωστόσο, αν συχνά περιστρέφεστε στο κρεβάτι, το σωστό σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε ταχύτερα και να απολαύσετε έναν πιο ποιοτικό ύπνο. Το κλειδί είναι να επιλέγετε σνακ που προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο που προάγουν τον ύπνο.
Η σεροτονίνη είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Έχουν δείξει μελέτες ότι η αϋπνία σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα μελατονίνης και σεροτονίνης. Ορισμένες τροφές είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη, το αμινοξύ που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη. Ευτυχώς, υπάρχει πληθώρα τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη.
Εκτός από την τρυπτοφάνη, είναι εξίσου σημαντικό να επιλέγετε σνακ που συνδυάζουν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε τρυπτοφάνη με υδατάνθρακες, καθώς οι υδατάνθρακες διευκολύνουν τη μεταφορά της τρυπτοφάνης μέσω του αιματοεγκεφαλικού φραγμού για να μετατραπεί σε σεροτονίνη.
5 σνακ που ενισχύουν τη σεροτονίνη και προτείνονται από διαιτολόγους για καλό ύπνο
- Μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου
- Γιαούρτι με κολοκυθόσπορους και βύσσινα
- Γαλοπούλα με μήλο
- Ποπκόρν με κάσιους
- Ενταμάμε
Μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου
Αν έχετε βούτυρο ξηρών καρπών στο ντουλάπι, είστε ήδη ένα βήμα πιο κοντά σε έναν καλύτερο ύπνο. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πηγές τρυπτοφάνης και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε σνακ όπως η μπανάνα με το βούτυρο αμυγδάλου.
Η Sarah Nash, M.S., RD, LDN προτείνει αυτή τη συνδυαστική επιλογή: «Αυτοί οι δύο συνδυάζουν μια ισχυρή πηγή υδατανθράκων, πρωτεΐνης και υγιών λιπαρών, προάγοντας σταθερά επίπεδα ενέργειας και βελτιώνοντας την παραγωγή ορμονών που βοηθούν στον ύπνο. Τα υγιή λιπαρά και η πρωτεΐνη στο βούτυρο αμυγδάλου διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τις νυχτερινές αφυπνίσεις», εξηγεί η ειδικός.
Συνδυάζοντας μπανάνα και βούτυρο αμυγδάλου, λαμβάνετε επίσης μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, που είναι σημαντικά για τη χαλάρωση των μυών και μπορεί να μειώσουν τις νυχτερινές κράμπες, όπως αναφέρει η Nash.
Γιαούρτι με κολοκυθόσπορους και βύσσινα
Ένα σνακ που περιλαμβάνει μια μερίδα γιαουρτιού με κολοκυθόσπορους και βύσσινα είναι νόστιμο και προάγει τον ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι το γιαούρτι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Επιπλέον, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γιαούρτι είναι πηγή τρυπτοφάνης και παρέχει και προβιοτικά που ευνοούν την υγεία του εντέρου.
Η υγεία του πεπτικού σας συστήματος συνδέεται άμεσα με τον ύπνο σας, καθώς το έντερο και ο εγκέφαλος αλληλεπιδρούν συνεχώς. Ορισμένες βιολογικές κοινότητες συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Προσθέτοντας κολοκυθόσπορους και βύσσινα στο γιαούρτι σας, ενισχύετε τα οφέλη του για μια καλή νύχτα ύπνου, όπως επισημαίνει η Julie Pace, RDN.
Γαλοπούλα με μήλο
Η γαλοπούλα περιέχει πολλά θρεπτικά στοιχεία που υποστηρίζουν τον ύπνο, καθώς είναι γνωστή πηγή τρυπτοφάνης. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, και προτείνεται να την κατανάλωνετε με μήλο για ένα εύγευστο σνακ. «Τυλίξτε τραγανές φέτες μήλου με γαλοπούλα—ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε τρυπτοφάνη», συνιστά η Rachelle Mallik, M.A., RDN.
«Η πρωτεΐνη της γαλοπούλας σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες του μήλου δημιουργούν ένα ιδανικό σνακ για χαλάρωση», προσθέτει. Τα μήλα είναι καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, που διευκολύνουν τη μεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, επιτρέποντας τη μετατροπή της σε σεροτονίνη και μελατονίνη.
Ποπκόρν με κάσιους
Εάν δεν έχετε καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες (25-34 γραμμάρια), η Mallik προτείνει αυτό το σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες που δεν θα βλάψει τον ύπνο σας: «Συνδυάστε ελαφρώς αλατισμένα κάσιους—φυτική πηγή τρυπτοφάνης—με ποπκόρν ελαιολάδου. Θα έχετε ένα θρεπτικό βραδινό σνακ με υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, υγιή λιπαρά και λίγο πρωτεΐνη». Τα δημητριακά ολικής αλέσεως συμβάλλουν επίσης στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας.
Ενταμάμε
«Τα ενταμάμε είναι εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης και γευστικό σνακ», δηλώνει η Heidi McIndoo, M.S., RD LDN.
Τα τρόφιμα σόγιας, όπως το ενταμάμε, περιέχουν ισοφλαβόνες, τα οποία είναι φυτοοιστρογόνα που επηρεάζουν το σώμα με ήπιο τρόπο. Οι μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωσή τους με βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου, ιδιαίτερα σε γυναίκες πριν και μετά την εμμηνόπαυση. Καθώς ετοιμάζετε το σνακ, η McIndoo προτείνει: «Μπορείτε να τα απολαύσετε όπως είναι ή να τα ψήσετε ή να τα τηγανίσετε στον αέρα με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά».
