Σας απασχολεί ο ύπνος επειδή σκέφτεστε υπερβολικά τη νύχτα; Μια γυναίκα, βασισμένη στην προσωπική της εμπειρία, αποκαλύπτει πως μια απλή νοητική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε μέσα σε πέντε μόλις λεπτά. Ανακαλύψτε ένα απόλυτα αποτελεσματικό κόλπο κατά της αϋπνίας.
«Όταν με απασχολεί κάτι, δεν μπορώ να κοιμηθώ – Έτσι αποφάσισα να δοκιμάσω ένα απλό κόλπο ύπνου»
Η Sophie Roberts εξηγεί πώς κατάφερε να βελτιώσει τη ποιότητα του ύπνου της με μια εύκολη τεχνική που καταπολεμά την υπερβολική σκέψη. Οι σκέψεις πριν από τον ύπνο μπορεί να κυμαίνονται από καθημερινές ανησυχίες μέχρι παράλογες αναμνήσεις, καθιστώντας την προσπάθεια να κοιμηθείς ιδιαίτερα δύσκολη. Η Sophie ένιωσε αυτήν την αγωνία του να στριφογυρίζει στο κρεβάτι, παγιδευμένη στις σκέψεις της.
«Ως κάποια που σκέφτεται υπερβολικά, ο ύπνος δεν έρχεται φυσικά για μένα τις περισσότερες φορές. Όταν άκουσα για ένα γρήγορο και εύκολο κόλπο, αποφάσισα να το δοκιμάσω.»
«Εάν υπάρχει κάτι που ξέρω καλά, αυτό είναι η υπερβολική σκέψη. Όταν κάτι με απασχολεί, είναι απίστευτα δύσκολο να κοιμηθώ. Οι σκέψεις μου ποικίλλουν από καθημερινές ανησυχίες έως εντελώς γελοία ερωτήματα. Τι να φτιάξω για δείπνο αύριο; Θα τα πάω καλά στη δουλειά; Γιατί δεν φόρεσα στολή την 13η χρονιά μου;»
«Έτσι, όταν βρήκα ένα κόλπο που υπόσχεται να με βοηθήσει να “κοιμηθώ σε 5 λεπτά”, ειλικρινά μου τράβηξε την προσοχή. Ονομάζεται “γνωστικό ανακάτεμα” (cognitive shuffling) και έχει γίνει δημοφιλές στο TikTok. Αποφάσισα να το δοκιμάσω την επόμενη φορά που θα δυσκολευόμουν να κοιμηθώ. Δείτε πώς πήγε…»
Τι είναι το γνωστικό ανακάτεμα και πώς λειτουργεί
Σε ένα TikTok βίντεο που έχει λάβει περισσότερα από 600.000 likes, ο γιατρός Dr. Walter μοιράστηκε μια μέθοδο που άλλαξε τη δική του εμπειρία ύπνου.
Ο ειδικός περιέγραψε πώς λειτουργεί αυτή η «απλή νοητική άσκηση», που ονομάζεται γνωστικό ανακάτεμα, και μπορεί να σας βοηθήσει να «αναδιατάξετε τις σκέψεις σας». Η ιδέα είναι να αποσπάσετε το μυαλό σας από συνειδητά μοτίβα σκέψης με διάφορους τρόπους.
Ο Dr. Walter συμβούλεψε: «Απλά σκεφτείτε τυχαίες λέξεις-αντικείμενα που δεν σχετίζονται μεταξύ τους, όπως αγελάδα, φύλλο, σάντουιτς». Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την σκέψη σας αν κάτι σας απασχολεί.
Μια εναλλακτική μέθοδος προέρχεται από τον γιατρό του NHS, Dr. Karan Raj, που εξήγησε πώς αυτή η τεχνική, που παρουσιάστηκε από καθηγητή της Οξφόρδης, σχετίζεται με την ικανότητα του εγκεφάλου να επιλέγει τυχαία από μια λίστα αναπαραγωγής. «Είναι σαν να διαλέγετε τυχαία κομμάτια από το Spotify χωρίς να χρειάζεται να αλλάξετε κάθε φορά το κομμάτι».
Για να εφαρμόσετε αυτήν την τεχνική, επιλέξτε ένα γράμμα και αναφέρετε όσο το δυνατόν περισσότερες λέξεις στην κατηγορία αυτή. Αυτή η μέθοδος μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε σε μόλις 5 λεπτά.
Ο Dr. Karan τόνισε: «Αυτό το κόλπο βοηθά στην καταπολέμηση των αγχωτικών σκέψεων. Έτσι, αν ο ύπνος σας δυσλειτουργεί, αξίζει να το δοκιμάσετε».
@denverskindoc Το κόλπο του γιατρού για να πείτε αντίο στο Sunday Scaries και να αποκοιμηθείτε γρήγορα! #sleephack #wishiknew #howtofallasleepfaster #cognitiveshuffling #sleephelp
Λειτουργεί πραγματικά το “γνωστικό ανακάτεμα”;
Η Sophie Roberts αναφέρει: «Αφού παρακολούθησα πολλά βίντεο και διάβασα για τη μέθοδο, ήρθε η ώρα να τη δοκιμάσω μόνη μου. Διάλεξα μια νύχτα που ένιωθα ιδιαίτερα αγχωμένη και αδυνατούσα να κοιμηθώ. Ξεκίνησα με τη συμβουλή του Dr. Walter, σκεπτόμενη τυχαίες λέξεις ανεξάρτητα μεταξύ τους. “Σκύλος”, “γάτα”, “κουνέλι”… “Τούρτα, παγωτό, ζελέ”… “Παραλία”, “ηλιοφάνεια”, “σαγιονάρες”…
«Ήταν εκπληκτικά δύσκολο να αποφύγω τις συνειρμικές σκέψεις στην αρχή. Όμως, με τον καιρό, το συνήθισα. Πίεσα τον εαυτό μου να σκεφτεί λέξεις που δεν σχετίζονται με καμία άλλη και το μυαλό μου απεμπλέκονταν από τις επίμονες σκέψεις. Δεν θυμάμαι καν πότε αποκοιμήθηκα, αλλά αφού προσπαθούσα επί 45 λεπτά πριν, ήμουν πραγματικά εντυπωσιασμένη».
«Όταν ήρθε μια ακόμα αγχωτική νύχτα, ένιωσα να δοκιμάσω τη δεύτερη παραλλαγή της τεχνικής. Αυτή τη φορά προσπάθησα να απαριθμήσω λέξεις που ξεκινούσαν με το γράμμα β. Ήταν πιο εύκολο να σκεφτώ αυτές τις λέξεις, που σήμαινε ότι δεν χρειαζόμουν να συγκεντρωθώ τόσο πολύ όσο στην πρώτη μέθοδο».
Δυστυχώς, αυτή η παραλλαγή έδωσε περισσότερες ευκαιρίες στο μυαλό μου να περιπλανηθεί σε ανήσυχα θέματα. Έτσι, μετά από 5-10 λεπτά προσπαθειών, αποφάσισα να επιστρέψω στην αρχική μέθοδο «τυχαίων λέξεων», και για άλλη μια φορά, δεν με απογοήτευσε! Σύντομα ροχάλιζα και μουρμούριζα στο μαξιλάρι μου».
@dr.karanr Cognitive shuffling @Joel Chesters ♬ original sound
Πόσο ύπνο χρειάζεστε κάθε βράδυ
Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), «κάθε υγιής ενήλικας χρειάζεται συνήθως περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου». Αυτή η ποσότητα μπορεί να διαφέρει σε διάφορους παράγοντες.
Ο ιστότοπος του NHS προσθέτει: «Η ηλικία, η υγεία και οι προσωπικές συνθήκες επηρεάζουν την απαίτηση ύπνου, και κάποιοι άνθρωποι χρειάζονται προκαθόριστα περισσότερο ύπνο. Οι έφηβοι, τα παιδιά και τα μωρά απαιτούν περισσότερο ύπνο, καθώς συνεχίζουν να αναπτύσσονται, με τα νεογέννητα να κοιμούνται από 8 έως 16 ώρες».
Τι να κάνετε αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο
Αν και το γνωστικό ανακάτεμα λειτούργησε για τη Sophie Roberts, αναφέρει και άλλες μεθόδους για τη βελτίωση του ύπνου σας. Το NHS προτείνει:
- Να υιοθετήσετε μια υγιή ρουτίνα ύπνου – και τα Σαββατοκύριακα.
- Να χαλαρώνετε ή να κάνετε διαλογισμό πριν τον ύπνο – αυτό μπορεί να μειώσει το άγχος και να σας προετοιμάσει για ύπνο.
- Να δημιουργήσετε ένα κατάλληλο περιβάλλον ύπνου, μειώνοντας το φως και τον ήχο.
- Να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου με τη διατροφή και την άσκηση – αποφύγετε το αλκοόλ και βαριά γεύματα πριν τον ύπνο και διατηρείτε τον εαυτό σας δραστήριο.
