Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ακόμα κι αν τηρείτε την δική σας ρουτίνα χαλάρωσης; Ο κρυφός ένοχος μπορεί να είναι η φλεγμονή. Παρ’ ότι η καταπολέμηση της φλεγμονής φαίνεται περίπλοκη, κάποιες μικρές διατροφικές αλλαγές μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο. Δείτε πώς ένα απλό βραδινό σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη φλεγμονή και να απολαύσετε καλύτερο ύπνο.
Το καλύτερο βραδινό σνακ για τη μείωση της φλεγμονής, σύμφωνα με ειδικούς διατροφής
«Η σύνδεση μεταξύ ύπνου και φλεγμονής είναι αμφίδρομη», επισημαίνει η Karman Meyer, RDN, LDN, RYT. Πιστεύει ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει τους φλεγμονώδεις δείκτες, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη και οι κυτοκίνες, ενώ η φλεγμονή μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Ωστόσο, μπορείτε να σπάσετε αυτόν τον κύκλο. Η Meyer σημειώνει ότι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η εισαγωγή περισσοτέρων αντιφλεγμονωδών τροφών, μπορεί να είναι ωφέλιμες. Οι ειδικοί προτείνουν ότι μια χούφτα καρυκευμένα καρύδια είναι το ιδανικό βραδινό σνακ για τη μείωση της φλεγμονής.
Γιατί τα καρυκευμένα καρύδια είναι εξαιρετικά για τη φλεγμονή
- Ωμέγα-3
- Αντιοξειδωτικά
- Φυτικές ίνες
- Μαγνήσιο
- Μελατονίνη
Ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ προ-φλεγμονωδών και αντιφλεγμονωδών μορίων. Τα καρύδια περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα είδος ωμέγα-3 που βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια.
Αντιοξειδωτικά
Οι πολυφαινόλες είναι φυσικά θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που προστατεύουν από χρόνια φλεγμονή. Τα καρύδια είναι πηγή πλούσια σε πολυφαινόλες, οι οποίες μπορούν να συμβάλλουν στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς.
Μάλιστα, τα καρυκευμένα καρύδια περιέχουν κανέλα και τζίντζερ, δύο μπαχαρικά γεμάτα αντιοξειδωτικά οφέλη. Η Umo Callins, M.S., RD, CSSD, LD, CPT αναφέρει ότι η κανέλα περιέχει πολυφαινόλες που μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής, ενώ το τζίντζερ περιέχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις.
Φυτικές ίνες
Τα καρυκευμένα καρύδια παρέχουν φύλλες που συμβάλλουν στη διατροφή σας. Κάθε μερίδα (¼ φλιτζανιού) προσφέρει 2 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Αυτές οι ίνες υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα, το οποίο παίζει κρίσιμο ρόλο στη διαχείριση της φλεγμονής.
Μαγνήσιο
Εάν έχετε προβλήματα ύπνου, ίσως έχετε ακούσει για τα υπέρ του μαγνησίου. Τα καρύδια περιέχουν 45 mg μαγνησίου ανά μερίδα, το οποίο μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της υγείας. Έρευνες έδειξαν ότι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με μειωμένα φλεγμονώδη επίπεδα.
Μελατονίνη
Ακόμα, τα καρύδια είναι πηγή μελατονίνης, της ορμόνης που προάγει τον ύπνο. Μια μελέτη δείχνει ότι η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Υπνος: Τι να επιλέξετε σε ένα αντιφλεγμονώδες σνακ το βράδυ
Εάν πεινάτε πριν κοιμηθείτε, ένα σνακ μπορεί να είναι ελκυστική επιλογή. «Αν υπάρχει διάστημα τεσσάρων έως πέντε ωρών από το δείπνο μέχρι τον ύπνο, ένα σνακ μπορεί να είναι χρήσιμο», αναφέρει η Meyer.
Ένα καλό βραδινό σνακ πρέπει να περιλαμβάνει:
- Πρωτεΐνη, λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες: «Ένα σνακ με πρωτεΐνη, λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες θα σας κρατήσει χορτάτους», λέει η Meyer.
- Ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα: Αποφύγετε τα γλυκά πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
- Φυτικές ίνες: Επιλέξτε σνακ που παρέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
- Αντιοξειδωτικά: Ενσωματώστε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά για ενίσχυση της υγείας σας.
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να εμποδίζει τη σωστή λειτουργία του ύπνου. Ευτυχώς, αυξάνοντας την κατανάλωση αντιφλεγμονωδών τροφών, όπως τα καρυκευμένα καρύδια, μπορείτε να έχετε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.
