Αν δυσκολεύεστε στον ύπνο, δεν είστε οι μόνοι. Ειδικοί μοιράζονται 6 απλές καθημερινές συνήθειες που εφαρμόζουν προκειμένου να διασφαλίσουν έναν καλό ύπνο. Φυλάξτε αυτή τη λίστα για τις φορές που θα έχετε προβλήματα με τον ύπνο σας.
Ο ύπνος είναι ένα προσωπικό θέμα και οι ανάγκες μεταβάλλονται με την πάροδο του χρόνου
Υπάρχει πληθώρα συμβουλών για τον ύπνο, όπως η αποφυγή καφεΐνης και μπλε φωτός ή η υιοθέτηση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ο ύπνος είναι πολύ προσωπικό ζήτημα, και οι ανάγκες μας αλλάζουν. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε αυστηρά όλες τις συνηθισμένες συμβουλές για να κοιμηθείτε καλά.
Η Jennifer Martin, PhD, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, εξηγεί ότι οι συνήθειες του ύπνου επηρεάζονται από παράγοντες όπως η υγεία, το ωράριο, η οικογένεια και το άγχος. Αυτό που λειτουργούσε στο παρελθόν μπορεί να μην είναι αποτελεσματικό σήμερα.
Για παράδειγμα, η Dr. Martin προτιμούσε πάντα να γυμνάζεται το πρωί, όμως όταν τα παιδιά της ήταν έφηβοι, συχνά ξενυχτούσε για να περάσει χρόνο μαζί τους, παραλείποντας την πρωινή της άσκηση.
6 καθημερινές συνήθειες ειδικών για ποιοτικό ύπνο
Οι ειδικοί στον ύπνο αποκαλύπτουν ποιες συνήθειες υιοθετούν για να εξασφαλίσουν έναν ποιοτικό ύπνο. Ανακαλύψτε τις στρατηγικές που ακολουθούν οι επαγγελματίες για έναν αναζωογονητικό ύπνο κάθε βράδυ.
- Τιμούν το βιολογικό τους ρολόι
- Έκθεση στο πρωινό φως
- Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ
- Χρόνος χαλάρωσης πριν από τον ύπνο
- Προγραμματίζουν ένα πρωινό που προσμένουν με ανυπομονησία
- Δίνουν πραγματικά προτεραιότητα στον ύπνο
Τιμούν το βιολογικό τους ρολόι
Ακούστε το βιολογικό σας ρολόι και ρυθμίστε τον ύπνο σας αναλόγως. Στόχος είναι 7-9 ώρες ύπνου για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Η Dr. Martin είναι συνήθως “πρωινός τύπος”, ξυπνά γύρω στις 6 π.μ. και είναι πιο παραγωγική όταν ολοκληρώνει τις σημαντικές της εργασίες νωρίς.
Αποφεύγει όσο το δυνατόν περισσότερες δραστηριότητες το βράδυ, καθώς αλλιώς θα στερηθεί ύπνου και θα ξυπνήσει νωρίς το πρωί. Για να είναι σε συγχρονισμό με το βιολογικό της ρολόι, προσπαθεί να πηγαίνει για ύπνο στις 10 μ.μ. κάθε μέρα.
Ο βιολογικός ρυθμός μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, με κάποιους να είναι πιο παραγωγικοί το βράδυ. Σε κάθε περίπτωση, το να ακούτε το σώμα σας και να προγραμματίζετε τον ύπνο σας ανάλογα μπορεί να είναι ωφέλιμο.
Αυτό όχι μόνο διευκολύνει την εξασφάλιση των 7-9 ωρών ύπνου, αλλά και συμβάλλει στη διατήρηση ισορροπίας σε κρίσιμες σωματικές λειτουργίες, όπως η πέψη και η ρύθμιση των ορμονών.
Η Jade Wu, PhD, πιστοποιημένη ειδικός στον συμπεριφορικό τομέα του ύπνου, υπογραμμίζει ότι «το σώμα λειτουργεί καλύτερα με ένα σταθερό ρυθμό». Γι’ αυτό ο Brandon Peters, MD, πιστοποιημένος νευρολόγος και ειδικός στον ύπνο, δίνει προτεραιότητα να πηγαίνει για ύπνο και να ξυπνά την ίδια ώρα, σχεδόν κάθε μέρα.
Έκθεση στο πρωινό φως
Η έκθεση στο πρωινό φως ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, μειώνει την παραγωγή μελατονίνης και συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο τη νύχτα. Ο Dr. Peters περπατά στη δουλειά του πολλές μέρες την εβδομάδα.
Η Rebecca Robbins, PhD, επιστήμονας ύπνου στο Brigham and Women’s Hospital, προτιμά να πάει έξω για μια γρήγορη βόλτα, συχνά με τα παιδιά και τον σκύλο της. Επίσης, η Shelby Harris, PsyD, ψυχολόγος ύπνου, έχει το γραφείο της κοντά σε παράθυρο για να απολαμβάνει το πρωινό φως.
Η έκθεση του οργανισμού σας στο πρωινό φως είναι μια ισχυρή σήμανση για τον κιρκάδιο ρυθμό σας, προειδοποιώντας τον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για εγρήγορση και μειώνοντας την παραγωγή μελατονίνης.
Αυτό διασφαλίζει πως ο εγκέφαλός σας θα επανεκκινήσει την παραγωγή μελατονίνης γύρω από τη δύση του ηλίου, με αποτέλεσμα η διαδικασία του ύπνου να είναι πιο απλή.
Εάν το χειμώνα νιώθετε κουρασμένοι και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ, πιθανόν να μην λαμβάνετε αρκετό φως τη διάρκεια της ημέρας. Γι’ αυτό η Angela Holliday-Bell, MD, χρησιμοποιεί συχνά συσκευές φωτοθεραπείας για να προσομοιώσει το φυσικό πρωινό φως το χειμώνα.
Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ
Το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τις βαθιές φάσεις του ύπνου. Όπως αναφέρει η Dr. Martin, παλαιότερα «μπορούσε να πιει ένα-δύο ποτήρια κρασί αργά το βράδυ και να αποκοιμηθεί χωρίς πρόβλημα», όμως τώρα δεν ισχύει το ίδιο. Εάν καταναλώσει περισσότερα από ένα αλκοολούχα ποτά το βράδυ, ξυπνά συχνά και δεν μπορεί εύκολα να κοιμηθεί ξανά.
Ο Dr. Peters ακολουθεί μια πιο χαλαρή προσέγγιση όσον αφορά το αλκοόλ, αν και είναι λιγότερο ευαίσθητος στις εξωτερικές επιρροές του ύπνου. Αν και η Dr. Harris δεν καταναλώνει αλκοόλ το βράδυ συνήθως, αναγνωρίζει ότι δεν είναι πάντα αυστηρή με αυτό.
Χρόνος για χαλάρωση πριν από τον ύπνο
Δημιουργήστε μια χαλαρή νυχτερινή ρουτίνα, αποφεύγοντας την τεχνολογία για να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για να κοιμηθείτε.
Η Dr. Holliday-Bell χαμηλώνει τα φώτα και ακούει απαλή μουσική. Αντίθετα, η Dr. Robbins κάνει ένα ζεστό μπάνιο, ντύνεται με πιτζάμες και μετά κάνει ασκήσεις αναπνοής.
Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν την ανάγνωση ενός φυσικού βιβλίου για να αποφευχθεί η φωτεινότητα των οθονών. Η Dr. Holliday-Bell ρυθμίζει το τηλέφωνό της σε λειτουργία «Μην ενοχλείτε» μία ώρα πριν από τον ύπνο, έτσι ώστε να μην διακόπτεται από κλήσεις ή ειδοποιήσεις.
Η συνέπεια μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο μπορεί με τον καιρό να εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας να συνδέει το τελετουργικό με τον ύπνο, διευκολύνοντας την διαδικασία του να αποκοιμηθείτε.
Σχεδιάζουν ένα πρωινό που περιμένουν με ανυπομονησία
Μια σταθερή πρωινή ρουτίνα είναι σημαντική για την ποιότητα του ύπνου. Για την Dr. Martin, η νυχτερινή ρουτίνα είναι λιγότερο σημαντική από το να ξεκινά τη μέρα της με μια καλά σχεδιασμένη πρωινή ρουτίνα. Ως “πρωινό πουλί”, ακολουθεί σταθερές διαδικασίες που περιλαμβάνουν την προετοιμασία και απόλαυση ενός καφέ, λίγη χαλάρωση με τη γάτα της και άσκηση.
Η Dr. Martin σημειώνει ότι όσο πιο σταθερή είναι η πρωινή της ρουτίνα, τόσο καλύτερος είναι ο ύπνος της τη νύχτα, ακόμη και όταν οι υποχρεώσεις της την κρατούν ξύπνια λίγο πριν ξαπλώσει.
Δίνουν πραγματικά προτεραιότητα στον ύπνο
Η αναγνώριση της σημασίας του καλού ύπνου είναι το πρώτο βήμα προς την καλύτερη ποιότητα ζωής. Οι ειδικοί τονίζουν ότι ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τη συνολική ευεξία.
Ένας καλός ύπνος βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει την ευαισθησία. Ενισχύει την προσοχή, τη μνήμη και τη λήψη αποφάσεων. Αντίθετα, η έλλειψή του μπορεί να εξασθενήσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να επηρεάσει σημαντικές σωματικές λειτουργίες.
Η Dr. Martin τονίζει: «Μετά από μια καλή νύχτα ύπνου, είμαι πιο ευγενική, πιο ξυπνημένη και πιο ικανή». Ο Dr. Peters αφιερώνει μια ώρα πριν πάει για ύπνο στη διάρκεια αναγνωσμάτων και αποφεύγει την τεχνολογία στο κρεβάτι. Η Dr. Harris γυμνάζεται καθημερινά, καθώς η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι δεν υπάρχει ένας «σωστός» τρόπος να εξασφαλίσετε καλό ύπνο. Δοκιμάστε αυτές τις πρακτικές και προσαρμόστε ό,τι σας ταιριάζει. Ο ύπνος είναι κρίσιμος για την ευημερία σας.
