Θέλετε να ενισχύσετε τη μυϊκή σας μάζα και να δείτε ορατά αποτελέσματα; Ο απαιτούμενος χρόνος για την ανάπτυξη των μύων εξαρτάται από περισσότερους παράγοντες απ’ όσους φαντάζεστε.
Πόσος είναι ο απαιτούμενος χρόνος για την οικοδόμηση μύων;
Η επιτυχία μιας προπόνησης που εστιάζει στο χτίσιμο μυϊκής μάζας εξαρτάται από την σωστή εφαρμογή τεχνικών και τη ρύθμιση μεταβλητών όπως ο όγκος, η ένταση και η συχνότητα των προπονήσεων. Είναι απαραίτητο να εξατομικεύετε και να ενσωματώνετε αυτές τις τεχνικές για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα.
Η διάσημη ερώτηση «πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε μύες» δεν έχει απλή απάντηση, παρά τις υποσχέσεις των TikTok και Reels για το ένα και μοναδικό μυστικό για να «γίνετε θηρία».
Η πραγματικότητα είναι ότι προκύπτουν πολλές ερωτήσεις: Πρέπει να κάνετε νηστεία; Να αποφεύγετε την αερόβια άσκηση; Να περιοριστείτε σε supersets; Να προτιμάτε τα calisthenics; Να χρησιμοποιείτε kettlebells; Να καταναλώνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση; Να πάρετε κρεατίνη; Να τρώτε πολύ κρέας;
Η λίστα των ερωτήσεων διευρύνεται. Αν και υπάρχει φοβερή εμμονή με τη γυμναστική, μόνο η συγκέντρωση στα (λιγότερο εντυπωσιακά) βασικά θα σας κρατήσει σε φόρμα.
Πώς δημιουργούμε μύες;
Η διαδικασία αυτή ονομάζεται υπερτροφία. Μπαίνουμε σε υπερτροφία όταν ασκούμε ένταση στους μύες μας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
«Αυτή η ένταση προκαλεί μια αλυσίδα βιολογικών σημάτων στο σώμα που οδηγεί σε αύξηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, όπου παράγονται νέες πρωτεΐνες και ενσωματώνονται στις μυϊκές ίνες, κάνοντάς τες μεγαλύτερες και ισχυρότερες», αναφέρει ο Harry Cox, ιδρυτής του πολυτελούς Club Q Health στο Λονδίνο.
Πώς να το πετύχουμε;
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χτίσετε μύες στο γυμναστήριο. Σημαίνει να κινείτε το σώμα σας με βάρη για να δυσκολεύετε την κίνηση. Για παράδειγμα, ένα curl δικεφάλων με αλτήρα είναι πιο δύσκολο από ότι χωρίς βάρος. Αυτή είναι η προπόνηση με αντιστάσεις. Όσο μεγαλύτερο το βάρος ή η αντίσταση, τόσο περισσότερο αναγκάζονται οι μύες να προσαρμοστούν, οδηγώντας σε δυνατώτερη μυϊκή ανάπτυξη με τον χρόνο.
Εάν κάνετε σωστά την προπόνηση, μπορείτε να χτίσετε μύες με δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με την ειδικό fitness Penny Weston.
«Πρέπει πάντα να φροντίζετε να αυξάνετε τα βάρη σας για να πιέζετε τον εαυτό σας και να διασφαλίζετε ότι δημιουργείτε όσο το δυνατόν περισσότερο φορτίο και άρα μυϊκή βλάβη», εξηγεί, αναφερόμενη στην προοδευτική υπερφόρτωση.
Για να εφαρμόσετε την προοδευτική υπερφόρτωση, καλό είναι να αυξάνετε το βάρος τουλάχιστον στα δύο από τα τέσσερα σετ κάθε άσκησης.
Ο Cox υπογραμμίζει την ανάγκη να κάνετε αρκετά σετ ώστε να διεγείρετε τους μύες χωρίς να εξαντλείστε υπερβολικά. «Για τους περισσότερους, αυτό κυμαίνεται στα 10-15 σετ ανά μυϊκή ομάδα, την εβδομάδα», αναφέρει.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε 10 σετ στο leg press σε μία μέρα, εκτός αν δεν θέλετε να καθίσετε ή να περπατήσετε σύντομα.
«Προτείνω κάθε μυϊκή ομάδα να γυμνάζεται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα», εξηγεί. «Αντί να κάνετε 10 σετ στήθος σε μία προπόνηση, μπορείτε να κάνετε 5 τη Δευτέρα και άλλες 5 την Πέμπτη».
Τι είναι η προπόνηση μέχρι εξάντλησης;
Εδώ μιλάμε κυριολεκτικά: βάζετε μέγιστη ένταση στον μυ μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη. Η ιδέα είναι ότι έτσι επιταχύνεται η μυϊκή ανάπτυξη. Ο Cox επισημαίνει ότι «το να πιέζεις τον εαυτό σου 1-3 επαναλήψεις πριν την πλήρη αποτυχία μπορεί να είναι ωφέλιμο», κάτι που έχει υποστηριχθεί από πολλές επιστημονικές μελέτες.
Πρέπει να ανησυχώ για την πρωτεΐνη;
Σήμερα, πολλά προϊόντα διαφημίζονται ως υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, από το γιαούρτι μέχρι τα δημητριακά. Αλλά επηρεάζει πραγματικά η πρωτεΐνη την ανάπτυξη των μύων;
Γνωρίζουμε τα βασικά της μυϊκής ενδυνάμωσης και τον αποτελεσματικότερο τρόπο να την πετύχουμε. Ας δούμε όμως και τα δομικά στοιχεία των μυών.
«Για να χτίσει μυς το σώμα, πρέπει να βρίσκεται σε αναβολική κατάσταση», αναφέρει ο Cox. Για να φτάσετε σε αυτή την κατάσταση, πρέπει να προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Σκεφτείτε το ως ένα εργοτάξιο: όσο περισσότερα τούβλα έχετε, τόσο πιο γρήγορα οικοδομείτε το κτίριο.
Το ίδιο ισχύει και για την αύξηση μυϊκής μάζας.
«Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, ενισχύοντας τις μυϊκές ίνες», υπογραμμίζει ο Cox.
«Η κατανάλωση 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι ιδανική για μέγιστη αύξηση μυϊκής μάζας».
Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 80 κιλά, θα πρέπει να στοχεύετε σε 128-176 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Αν και η πρωτεΐνη μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους και να βοηθήσει στη μείωση των θερμίδων κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, δεν είναι χωρίς θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να πάρετε βάρος αν την υπερκαταναλώσετε. Επιπλέον, το έντερο σας δεν θα το εκτιμήσει.
Τι γίνεται με τους υδατάνθρακες;
«Οι υδατάνθρακες είναι επίσης κρίσιμοι για την οικοδόμηση μύων, καθώς είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τις προπονήσεις», σημειώνει η Weston.
Μην παραμελείτε τα υγιεινά λιπαρά.
«Είναι εξαιρετική πηγή ενέργειας για την άσκηση, βοηθώντας σας να έχετε καλύτερες αποδόσεις στις προπονήσεις και άρα να χτίσετε μύες», τονίζει η Weston. «Επιπλέον, τα λιπαρά είναι σημαντικά για την υγεία των ορμονών και των μυϊκών κυττάρων».
Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να χτίσετε μύες;
Εάν γυμνάζεστε δύο-τρεις φορές την εβδομάδα και έχετε ρυθμίσει τη διατροφή σας, η Weston λέει ότι θα δείτε αποτελέσματα σε περίπου έξι έως οκτώ εβδομάδες.
«Είναι μια σχετικά αργή διαδικασία», σημειώνει. Ο Cox προσθέτει ότι δεν μπορεί να επιταχυνθεί εκτός αν καταφύγετε σε στεροειδή.
«Πολλοί προσπαθούν να επισπεύσουν τη διαδικασία με περισσότερες ή μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις, αλλά αυτό συνήθως οδηγεί σε περισσότερη κόπωση χωρίς πρόσθετα αποτελέσματα», υπογραμμίζει.
Κομβικό σημείο στη μυϊκή ανάπτυξη: η ξεκούραση
Οι μύες τραυματίζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά χτίζονται στο σπίτι, κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αν παραβλέψετε αυτό το κομμάτι, είναι πιθανό να καταλήξετε με τραυματισμούς αντί με ένα σώμα που “χτίζεται”.
«Πρέπει να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να επουλωθεί και να επισκευάσει τις μυϊκές βλάβες», επισημαίνει η Weston. «Ο ύπνος είναι κρίσιμος για την αύξηση των μυών, καθώς τότε απελευθερώνονται σημαντικές ορμόνες όπως η τεστοστερόνη».
Πρόγραμμα για αύξηση μυϊκής μάζας
Είμαστε όλοι διαφορετικοί, με μοναδικά δυνατά και αδύνατα σημεία καθώς και διαφορετική κινησιολογία, οπότε το να ακολουθείτε ενοποιημένες προσεγγίσεις μπορεί να είναι δύσκολο χωρίς προσωπικό γυμναστή.
Με αυτό το σκεπτικό, το παρακάτω πρόγραμμα του Cox δεν είναι απόλυτο, αλλά προσφέρει μια καλή βάση για να σχεδιάσετε το δικό σας μυϊκό πλάνο. Όσο περισσότερο το προσαρμόσετε στις ανάγκες σας, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι.
Και θυμηθείτε: «Αφιερώστε χρόνο στο χτίσιμο μυών μέσω διατροφής και άσκησης – προχωρήστε αργά και σταθερά», αναφέρει η Weston. «Ακόμη κι αν δεν βλέπετε άμεσα αποτελέσματα, είναι κανονικό. Απλά κρατήστε τη συνέπεια!»
Πρόγραμμα Προπόνησης:
- Δευτέρα: Push (Στήθος – 6 σετ / Ώμοι – 5 σετ / Τρικέφαλοι – 5 σετ)
- Τρίτη: Pull (Πλάτη – 8 σετ / Δικέφαλοι – 6 σετ)
- Τετάρτη: Πόδια (Τετρακέφαλοι – 6 σετ / Οπίσθιοι μηριαίοι – 6 σετ / Γάμπες – 5 σετ)
- Πέμπτη: Ξεκούραση
- Παρασκευή: Άνω Σώμα (Στήθος – 6 σετ / Πλάτη – 4 σετ / Τρικέφαλοι – 5 σετ / Δικέφαλοι – 4 σετ)
- Σάββατο: Κάτω Σώμα (Τετρακέφαλοι – 6 σετ / Οπίσθιοι μηριαίοι – 6 σετ / Γάμπες – 5 σετ)
- Κυριακή: Ξεκούραση
Συνοπτικά για το άρθρο
- Το χτίσιμο μυών απαιτεί συνέπεια και βασίζεται στην προπόνηση με αντιστάσεις, τη σωστή τεχνική και τη μέθοδο της προοδευτικής υπερφόρτωσης.
- Η υπερτροφία ενεργοποιείται με ένταση στην άσκηση και επαρκή αριθμό σετ ανά μυϊκή ομάδα (10-15 την εβδομάδα).
- Η διατροφή είναι καθοριστική: χρειάζεστε επαρκή πρωτεΐνη (1,6-2,2 γρ./κιλό σωματικού βάρους), υδατάνθρακες για ενέργεια και υγιεινά λιπαρά για την ορμονική σας υγεία.
- Τα πρώτα αποτελέσματα είναι ορατά σε 6-8 εβδομάδες, ενώ η ξεκούραση και ο ύπνος είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μύων.
Πηγή: oloygeia.gr
