Εάν έχετε δυσκολίες στον ύπνο, δεν είστε μόνοι. Η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου μπορεί να προσφέρει λύση. Ειδικός αποκαλύπτει τρεις απλές συνήθειες που μπορούν να ενισχύσουν άμεσα την ποιότητα του ύπνου σας, προσφέροντάς σας περισσότερη ενέργεια και ευεξία.
Ύπνος: Συνήθειες για βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
Η υγιεινή του ύπνου είναι το «κλειδί» για έναν πιο αναζωογονητικό ύπνο και μπορεί να επιτευχθεί μέσω απλών καθημερινών πρακτικών. Αν και η αϋπνία μπορεί να είναι ένα επίμονο ζήτημα, η βελτίωση της ρουτίνας σας πριν από τον ύπνο μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας.
Η υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει μια σταθερή ρουτίνα που σηματοδοτεί στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ξεκούραση. Η νευροεπιστήμονας Δρ. Rachel Barr προτείνει τρεις απλές αλλά αποτελεσματικές συνήθειες για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. «Ο ύπνος είναι ο τομέας της έρευνάς μου», μοιράστηκε με τους ακόλουθούς της στα κοινωνικά δίκτυα.
Σύμφωνα με την ειδικό, αν έχετε προβλήματα ύπνου, μπορείτε να:
- Διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό
- Εξασκηθείτε στον έλεγχο των ερεθισμάτων
- Ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό
Η ιδανική θερμοκρασία για τον ύπνο κυμαίνεται μεταξύ 16 και 19 βαθμών Κελσίου. Ο εγκέφαλος έχει μια ευαίσθητη χημεία και απαιτεί χαμηλότερη θερμοκρασία για να προετοιμαστεί για ύπνο. Χρησιμοποιήστε ζεστές πιτζάμες και κουβέρτες για άνεση, με το δωμάτιο να παραμένει δροσερό.
Εξασκηθείτε στον έλεγχο των ερεθισμάτων
Αυτή η τεχνική, κοινή στην γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, ενισχύει τη σύνδεση του κρεβατιού με τον ύπνο. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και για διάβασμα (ενός έντυπου βιβλίου). Αποφύγετε τις τηλεοράσεις, τα τηλέφωνα και τις έντονες συζητήσεις. Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) προτείνει επίσης να μην ξαπλώνετε αν δεν αισθάνεστε υπνηλία.
Ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Η συνέπεια στις ώρες ύπνου και αφύπνισης βοηθά στην ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού σας. Ο εγκέφαλος λειτουργεί καλύτερα όταν έχει μια προβλέψιμη ρουτίνα, γνωρίζοντας πότε να απελευθερώσει μελατονίνη (ορμόνη του ύπνου) και κορτιζόλη (για το ξύπνημα). Για άτομα με βάρδιες, η δημιουργία ενός “βιβλίου ύπνου” με ρουτίνες για κάθε βάρδια μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να κρατήσει ένα οικείο ρυθμό. Εστιάστε στη διάρκεια μεταξύ των γευμάτων και την ώρα που πηγαίνετε για ύπνο για να διευθετήσετε τη ρουτίνα σας.
Εφαρμόζοντας αυτές τις τρεις απλές συνήθειες που προτείνει η Δρ. Barr, μπορείτε να βελτιώσετε άμεσα την ποιότητα του ύπνου σας και να ξυπνάτε πιο ξεκούραστοι.
@drrachelbarr Replying to @Mugs_and_Mixers 3 tips for better sleep #neuroscience #ciencia #neurociencia #ciencia #sleep ♬ original sound – DrRachelBarr
