Θέλετε να μειώσετε το βάρος σας χωρίς να στερηθείτε τις αγαπημένες σας τροφές; Οι πατάτες, που συχνά θεωρούνται «απαγορευμένες» σε πολλές δίαιτες, ίσως τελικά να μην είναι ο εχθρός της ζυγαριάς, σύμφωνα με νέα μελέτη.
Πατάτες: Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;
Η πατάτα είναι μια εξαιρετική διατροφική επιλογή, πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες.
Η κατανάλωσή της μπορεί να συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στη μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών. Επίσης, περιέχει αντιοξειδωτικά όπως οι φαινολικές ενώσεις, που προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Ο τρόπος μαγειρέματος παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφική αξία της πατάτας, με το ψήσιμο και το βράσιμο να είναι οι πιο υγιεινές επιλογές.
Οι πατάτες μπορούν, μάλιστα, να μειώσουν την ενεργειακή πυκνότητα των γευμάτων τους, όταν παρασκευάζονται με τρόπους που ενισχύουν τις φυτικές ίνες (π.χ. βρασμένες με τη φλούδα τους).
Αν αντικαταστήσουν το 40% του κρέατος ή του ψαριού στα κύρια πιάτα με αυτές τις πλούσιες σε φυτικές ίνες πατάτες, οι συμμετέχοντες καταναλώνουν χορταστικές μερίδες χωρίς να προσέχουν τη θερμιδική πρόσληψη, μειώνοντας παράλληλα τις αποκρίσεις γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Επομένως, οι πατάτες μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα όταν μαγειρεύονται σωστά, αποτελώντας μια χορταστική και θρεπτική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.
Η Candida J. Rebello, αναπληρώτρια καθηγήτρια και διευθύντρια του Προγράμματος Διατροφής και Χρόνιων Παθήσεων στο Pennington Biomedical Research Center, αναφέρει ότι απλές διατροφικές αλλαγές, όπως η σωστή προετοιμασία της πατάτας, μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να απολαμβάνουν χορταστικά γεύματα βελτιώνοντας ταυτόχρονα την υγεία τους.
Οι πατάτες δεν παχαίνουν
Οι πατάτες έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.
Στη μελέτη, αντικατέστησαν το 40% του κρέατος ή του ψαριού στις αρχικές συνταγές με πατάτες, μειώνοντας το ενεργειακό περιεχόμενο ακολουθώντας χορταστικές μερίδες. Οι πατάτες προετοιμάστηκαν ώστε να ενισχύσουν την περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες (όπως, για παράδειγμα, βρασμένες και ψυγμένες για 24 ώρες πριν προστεθούν στο πιάτο).
Το ημερήσιο πλάνο διατροφής περιλάμβανε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά προϊόντα και περιστασιακά επιδόρπια. Η μελέτη έδειξε ότι η μέση απώλεια βάρους ήταν 5,6% του σωματικού βάρους ή 5,8 κιλά σε οκτώ εβδομάδες, με αισθητή βελτίωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Οι συμμετέχοντες ένιωθαν χορτάτοι, χωρίς να μειώνουν συνειδητά τις θερμίδες τους.
Η ενεργειακή πυκνότητα αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας ανά βάρος τροφής ή τις θερμίδες ανά γραμμάριο (kcal/g) τροφής. Συστατικά όπως το νερό (0 kcal/g) και οι φυτικές ίνες, που δεν μεταβολίζονται, αυξάνουν τον όγκο της τροφής χωρίς να προσθέτουν ενέργεια ή θερμίδες.
«Οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν σταθερό βάρος τροφής. Επομένως, η διατήρηση των μερίδων που είναι συνηθισμένες μπορεί να επωφεληθεί από μια μείωση του ενεργειακού περιεχομένου, και αυτό μπορεί να εφαρμοστεί σε διάφορα διατροφικά πρότυπα», δήλωσε η ειδικός.
Ο περιορισμός θερμίδων μειώνει την πρόσληψη τροφής, αλλά ισχυρά εσωτερικά και εξωτερικά σήματα επηρεάζουν τη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας σε υποσυνείδητο επίπεδο και απλές προτάσεις όπως το «φάε λιγότερο» είναι αναποτελεσματικές για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Μια διατροφή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας οδηγεί τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο χωρίς συνειδητό περιορισμό θερμίδων. Οι μερίδες είναι μεγάλες και χορταστικές (τροφές με μεγάλο όγκο), επιτρέποντας τη διατήρηση της διατροφής μακροπρόθεσμα.
Πώς επηρεάζει αυτό άτομα με διαβήτη τύπου 2;
«Περίπου το 80% των ατόμων με παχυσαρκία έχουν διαβήτη τύπου 2. Η διατροφή συνέβαλε στη μείωση του σωματικού βάρους και στη μέτρηση της γλυκόζης στο αίμα. Το υπερβολικό σωματικό βάρος και η αυξημένη γλυκόζη είναι βασικά χαρακτηριστικά του διαβήτη τύπου 2», τόνισε η ειδικός.
Παρερμηνείες για τις πατάτες
Επιδημιολογικές μελέτες έχουν κατηγοριοποιήσει τις πατάτες ως «λιγότερο υγιεινές φυτικές τροφές», συνδέοντας την κατανάλωσή τους με αύξηση βάρους. Επίσης, η κατανάλωση πατάτας θεωρείται πως αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
«Η μελέτη μας έδειξε ότι ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει πατάτες μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος και να ρυθμίσει την γλυκόζη στο αίμα».
Οι πατάτες περιέχουν αμελητέα ποσότητα λιπαρών και είναι χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, ενώ προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και κάλιο, που κρίνεται σημαντικό από τις Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ για το 2020-2025.
Αν και κυρίως ορίζονται από την περιεκτικότητά τους σε άμυλο, οι πατάτες είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και φυτοχημικών, ενώ το άμυλό τους έχει μοναδικές ιδιότητες για εφαρμογές στη βιομηχανία τροφίμων, όπως η πήξη, η προσθήκη όγκου και η σταθεροποίηση.
Επιπλέον, η ψύξη των πατατών δημιουργεί σημαντικά επίπεδα αργά απορροφούμενου αμύλου (αυξάνοντας την αίσθηση κορεσμού) και ανθεκτικού αμύλου τύπου 3 που περνά άπεπτο μέσω του πεπτικού σωλήνα και δεν προσθέτει θερμίδες.
«Η απώλεια βάρους συνεπάγεται μείωση τόσο της λιπώδους όσο και της άλιπης μάζας. Η διατήρηση της άλιπης μάζας είναι καθοριστική για τη μυϊκή λειτουργία και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτή τη στιγμή μελετάμε την επίδραση της διατροφής στη μυϊκή μάζα και λειτουργία», κατέληξε η ειδικός.
Συνοπτική παρουσίαση του άρθρου
- Οι πατάτες, όταν μαγειρεύονται σωστά (π.χ. βρασμένες με τη φλούδα ή ψυγμένες), μπορούν να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους χωρίς συνειδητό περιορισμό θερμίδων.
- Έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά, ενισχύοντας τον κορεσμό και τη θρεπτική αξία των γευμάτων.
- Η μελέτη έδειξε ότι η αντικατάσταση μέρους του κρέατος με πατάτες οδήγησε σε απώλεια βάρους και βελτίωση της γλυκαιμικής απόκρισης σε άτομα με παχυσαρκία.
- Οι πατάτες έχουν παρεξηγηθεί λόγω της περιεκτικότητάς τους σε άμυλο, όμως μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή και να ωφελήσουν άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Πηγή: oloygeia.gr
Το ρόφημα που μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μέχρι τα 100, αλλά μόνο αν το πιείτε το πρωί.
