Η διαχείριση της υψηλής χοληστερίνης απαιτεί συχνά αλλαγές στον τρόπο ζωής, ιδίως στη διατροφή. Σύγχρονες μελέτες υποδεικνύουν ότι ορισμένα τρόφιμα, πλούσια σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά και αντιοξειδωτικά, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης.
Η κορυφαία τροφή για τη μείωση της χοληστερόλης, σύμφωνα με τους ειδικούς
Η υπερχοληστερολαιμία προκύπτει όταν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα είναι αυξημένα. Η Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND αναφέρεται: «Η υψηλή χοληστερόλη σχετίζεται με τη διατροφή, τη γενετική και τον τρόπο ζωής, αυξάνοντας με την πάροδο του χρόνου τον κίνδυνο καρδιοπαθειών.»
Η θετική είδηση είναι ότι ορισμένες απλές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση. Για παράδειγμα, η προσθήκη σπόρων chia στα γεύματα είναι μια εξαιρετική μέθοδος για να ενισχύσετε την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών και υγιών λιπαρών—σημαντικές θρεπτικές ουσίες για τη μείωση της χοληστερόλης.
Μάλιστα, μια έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση 35 γραμμαρίων (περίπου 2,5 κουταλιές της σούπας) σπόρων chia ημερησίως μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές μειώσεις της LDL (“κακής”) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου. Οι διαιτολόγοι εξηγούν γιατί οι σπόροι chia είναι το κύριο τρόφιμο που χρειάζεστε αν πάσχετε από υψηλή χοληστερίνη, μαζί με άλλες στρατηγικές για τη διαχείρισή της.
Πώς οι σπόροι chia συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης
Οι σπόροι chia, προερχόμενοι από το φυτό Salvia hispanica, είναι πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά, ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και είναι εύκολο να προστεθούν σε διάφορες συνταγές. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους είναι ωφέλιμο να συμπεριλάβετε τους σπόρους chia στη διατροφή σας αν έχετε υψηλή χοληστερίνη:
- Περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες
- Περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή
Περισσότερες φυτικές ίνες
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, με μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας να παρέχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένων 1,5 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στο λεπτό έντερο και διευκολύνοντας την απομάκρυνσή της από το σώμα.
«Όταν αναμειγνύονται με νερό, οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα τζελ που ονομάζεται βλεννώδης ουσία, βοηθώντας στη μεταφορά της χοληστερόλης έξω από το σώμα μέσω του πεπτικού συστήματος.», αναφέρει η Kristy Del Coro, MS, RDN, LDN. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 5-10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά 5,5-11 mg ανά δεκαλίτρο.
Πλούσιοι σε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ένα επιπλέον πλεονέκτημα των σπόρων chia είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. «Οι σπόροι chia ωφελούν την υγεία της καρδιάς μέσω των φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών τους.», αναφέρει η Sheth. Έρευνες δείχνουν ότι το ALA μπορεί να μειώσει τα συνολικά και τα LDL επίπεδα χοληστερόλης, ενώ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της HDL (“καλής”) χοληστερόλης, αν και η συγκεκριμένη εύρεση δεν ήταν σημαντική.
Μείωση της φλεγμονής
Η χρόνια φλεγμονή έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει αρνητικά την HDL χοληστερόλη και αυξάνει την LDL και τα τριγλυκερίδια. Η Lorena Akerman, MS, RD, CDN, CDCES αναφέρει ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες—φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Αν και χρειάζεται περαιτέρω έρευνα, η διατροφή πλούσια σε πολυφαινόλες έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα HDL σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Πώς να ενσωματώσετε τους σπόρους chia στη διατροφή σας
Οι σπόροι chia μπορούν εύκολα να προστεθούν σε πληθώρα πιάτων, από βρώμη μέχρι σαλάτες. «Ενσωματώστε τους σε smoothies, γιαούρτια ή μουλιάστε τους σε γάλα σόγιας για να δημιουργήσετε πουτίγκα chia, ή χρησιμοποιήστε τους σε γκρανόλα.», προτείνει ο Del Coro.
Μπορείτε επίσης να τους πασπαλίσετε πάνω σε τοστ αβοκάντο ή να τους προσθέσετε σε σα sandwiches. Ξεκινήστε σταδιακά την προσθήκη τους στη διατροφή σας και να πίνετε κάποιο νερό για να αποφύγετε τυχόν πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα ή αέρια, ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.
Οι σπόροι chia διαρκούν έως και 5 χρόνια αν αποθηκευτούν σωστά, σε δροσερό και ξηρό χώρο. Αφού ανοιχτούν, προτείνεται η αποθήκευσή τους σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής για τη μείωση της χοληστερόλης
Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για υψηλή χοληστερόλη είναι εκτός του ελέγχου σας, όπως η γενετική και η ηλικία. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη χοληστερόλη και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας. Ακολουθούν τρεις στρατηγικές:
Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών τροφών
Η Sheth προτείνει να προσθέσετε περισσότερα φυτικά και καρδιοπροστατευτικά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, στα γεύματά σας. Οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και είναι συνήθως χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά. Οι vegan και vegetarian διατροφές έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.
Ασκήστε άσκηση
Η Akerman τονίζει τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας. Η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL και να μειώσει την LDL. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης Άσκησης εβδομαδιαία.
Αποφύγετε το κάπνισμα
Το κάπνισμα μπορεί να μειώσει την HDL χοληστερόλη και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών. Αν είστε καπνιστής, ζητήστε βοήθεια από ειδικούς για να σταματήσετε.
Οι σπόροι chia περιέχουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη γενική υγεία της καρδιάς και βοηθούν στην επίτευξη καλύτερων επιπέδων χοληστερόλης. Εκτός από την ανώτερη θρεπτική τους αξία, είναι εύκολοι στην προσθήκη σε διάφορες συνταγές και προσιτοί, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή για το διατροφολόγιο σας.
