Διασφαλίστε έναν ποιοτικότερο ύπνο με μια απλή τροποποίηση στη διατροφή σας. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να σας προσφέρει μέχρι και 18 λεπτά επιπλέον ύπνου κάθε βράδυ.
Ύπνος: Κοιμηθείτε περισσότερο και καλύτερα με μία απλή αλλαγή στη διατροφή σας
Καθώς συχνά εστιάζουμε στις βραδινές μας συνήθειες για την ποιότητα του ύπνου, είναι εξίσου σημαντική η διατροφή που ακολουθούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τροφές πλούσιες σε μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου, μπορούν να διευκολύνουν τη διαδικασία του ύπνου. Επίσης, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου.
Μια μελέτη που διεξήχθη στην Ιαπωνία και αναλύει δεδομένα χρηστών εφαρμογών ύπνου κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια αύξηση μόλις 6% στην πρόσληψη πρωτεΐνης οδήγησε σε αύξηση του συνολικού χρόνου ύπνου κατά 0,3 ώρες, δηλαδή 18 λεπτά περισσότερο ύπνο κάθε βράδυ. Άλλες έρευνες επιβεβαιώνουν τη θετική σχέση πρωτεΐνης και ποιότητας ύπνου, με την φυτική πρωτεΐνη να εμφανίζει ισχυρότερη συσχέτιση με βελτιωμένο ύπνο σε σχέση με την ζωική.
Πώς η αύξηση της πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει θετικά τον χρόνο ύπνου σας
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 4.825 χρήστες των εφαρμογών Pokémon Sleep και Asken. Για μία εβδομάδα, κατέγραψαν τη διατροφή τους σε σχέση με αντικειμενικές παραμέτρους ύπνου. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μια αύξηση 6% στην πρόσληψη πρωτεΐνης αύξησε τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά 0,3 ώρες – δηλαδή 18 λεπτά περισσότερο ύπνο κάθε βράδυ.
Άλλες μελέτες έχουν συνδέσει θετικά την πρωτεΐνη με την ποιότητα ύπνου, ενώ μια συγκεκριμένη έρευνα αποκάλυψε ότι η φυτική πρωτεΐνη έχει ισχυρότερη σχέση με την βελτίωση του ύπνου σε σύγκριση με την ζωική. Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι τα επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα και τα πουλερικά είχαν αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου, ενώ η φυτική πρωτεΐνη την ενίσχυσε.
Εντυπωσιακό είναι το γεγονός ότι η θετική αυτή επίδραση ήταν περισσότερο αισθητή στις γυναίκες από ότι στους άνδρες. Έτσι, ενώ η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του χρόνου ύπνου σας, ο τύπος των τροφών που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας αποτελεί επίσης σημαντικό παράγοντα.
3 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και μελατονίνη που προάγουν τον ύπνο
Η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας. Η μελατονίνη, όπως προαναφέρθηκε, είναι ουσιώδης για έναν καλό ύπνο, ενώ μέταλλα όπως το μαγνήσιο είναι εξίσου σημαντικά. Ακολουθούν τρεις τροφές που χαρακτηρίζονται από μία εξαιρετική ισορροπία συστατικών για την προώθηση του ύπνου.
Αμύγδαλα
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μπορούν να μειώσουν την αϋπνία. Αυτό οφείλεται πιθανότατα στο γεγονός ότι περιέχουν υψηλές ποσότητες μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Παράλληλα, είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
Όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη και τα αμύγδαλα δεν αποτελούν εξαίρεση, καθιστώντας τα ιδανικό σνακ για τον ύπνο. Η συμπερίληψή τους στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας ωφελήσει, αλλιώς μπορείτε να καταναλώσετε μια χούφτα ως βραδινό σνακ.
Γάλα
Εκτός από την πλούσια περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη και μελατονίνη, το γάλα περιέχει επίσης τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης και είναι σημαντικό για την πρόκληση ύπνου.
Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη τρυπτοφάνης μειώνει τον χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθεί κανείς. Ένα ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο είναι μια εξαιρετική επιλογή για να χαλαρώσετε και να ενισχύσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που προάγουν τον ύπνο στη διατροφή σας.
Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια δεν είναι μόνο ένα υγιεινό και νόστιμο δείπνο, αλλά παρέχουν και όλα όσα χρειάζεστε για έναν ήρεμο νυχτερινό ύπνο. Από πρωτεΐνη και μελατονίνη έως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, ψάρια όπως ο σολομός περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Είτε αναζητάτε υγιεινά βραδινά σνακ είτε θέλετε να τροποποιήσετε τη διατροφή σας προς το καλύτερο, η ένταξη αυτών των τροφών μπορεί να ωφελήσει τον ύπνο σας.
