Η υπερβολική συσσώρευση σπλαχνικού λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις όπως καρδιοπάθειες και διαβήτη. Σύμφωνα με ειδικούς, η άσκηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για τη μείωσή του. Πριν από την έναρξη οποιουδήποτε προγράμματος γυμναστικής, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ή personal trainer.
Τι είναι το σπλαχνικό λίπος και ποιο είδος άσκησης βοηθά στην μείωσή του
Το σπλαχνικό λίπος είναι ένας τύπος λίπους που συσσωρεύεται στην κοιλιακή σας περιοχή, γύρω από τα εσωτερικά όργανα. Σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιοπάθειες και διαβήτη.
Αν έχετε ψάξει ποτέ για την καταλληλότερη άσκηση για την απώλεια βάρους, ειδικά για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος, μπορεί να έχετε βρει προγράμματα που είναι μη ρεαλιστικά ή εντελώς αναποτελεσματικά. Ωστόσο, μια καλά τεκμηριωμένη μέθοδος άσκησης που προτείνουν οι ειδικοί και συχνά παραβλέπεται είναι η άρση βαρών, η οποία αποδεικνύεται η καλύτερη άσκηση για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Η άρση βαρών είναι μια μορφή προπόνησης αντίστασης ή δύναμης και συμβάλλει στη βελτίωση της μυϊκής φυσικής κατάστασης στοχεύοντας συγκεκριμένους μύες ή ομάδες μυών. Μπορείτε να προπονηθείτε με αλτήρες, μηχανές άρσης βαρών ή χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας (όπως στα καθίσματα ή τα push-ups).
Άρση βαρών: Γιατί είναι αποτελεσματική στη μείωση του σπλαχνικού λίπους
«Η άρση βαρών μειώνει το σπλαχνικό λίπος αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα», αναφέρει η Amy Goodson, M.S., RD, CSSD, LD, αθλητική διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του The Sports Nutrition Playbook, προσθέτοντας ότι αυτό βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού σε ηρεμία και προάγει την καύση λίπους.
Το σώμα σας αποτελείται από μυϊκή και λιπώδη μάζα, και οι δύο είναι αναγκαίοι. Αν και έχουν παρόμοιο βάρος, το λίπος καταλαμβάνει περισσότερο χώρο, ενώ η μυϊκή μάζα είναι πιο συμπαγής. Όταν αρχίσετε να γυμνάζεστε με βάρη, το σώμα σας τείνει να χάνει λιπώδη μάζα (συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους), ενώ ταυτόχρονα χτίζει πυκνότερο μυϊκό ιστό. Αυτό οδηγεί σε αλλαγές στη σύνθεση του σώματος χωρίς καν να χρειάζεται να μειώσετε τις θερμίδες για να δείτε αποτελέσματα.
«Μια διατροφή που περιλαμβάνει θερμιδικό έλλειμμα σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης φαίνεται να μειώνει το σπλαχνικό λίπος τόσο σε άτομα που είναι παχύσαρκα όσο και σε άτομα που δεν είναι», προσθέτει η Marie Spano, M.S., RD, CSCS, CSSD, αθλητική διατροφολόγος για τους Washington Nationals και Atlanta Hawks. Αναφέρει μια έρευνα που έδειξε ότι η προπόνηση αντίστασης ήταν αποτελεσματική στη μείωση του σπλαχνικού λίπους σε οποιαδήποτε κατηγορία βάρους, ακόμα και χωρίς περιορισμό θερμίδων.
«Ενώ το cardio μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης, η άρση βαρών συνεχίζει να καίει θερμίδες και μετά την προπόνηση μέσω της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου (EPOC), κάνοντάς την εξαιρετικά αποτελεσματική για την απώλεια λίπους», εξηγεί η Goodson. Δεδομένα από μελέτες σε γυναίκες έδειξαν ότι μόλις 30 λεπτά προπόνησης αντίστασης είχαν σημαντική επίδραση στην κατανάλωση θερμίδων, με θετικά αποτελέσματα να παραμένουν μέχρι και 14 ώρες μετά την άσκηση.
Τέλος, η άρση βαρών (μαζί με άλλες μορφές άσκησης) μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος, το οποίο συμβάλλει περαιτέρω στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Η προπόνηση δύναμης έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα άγχους, γεγονός που μειώνει τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, σύμφωνα με την Goodson.
Γιατί η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το σπλαχνικό λίπος
«Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας καθημερινά», επισημαίνει η Spano. Αυτό συμβαίνει επειδή η μυϊκή μάζα είναι πιο μεταβολικά ενεργή από το λίπος. Όσο περισσότερος μεταβολικά ενεργός ιστός υπάρχει, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται, ακόμα και όταν το σώμα βρίσκεται σε ηρεμία. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και όταν χαλαρώνετε στον καναπέ, το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες αν έχετε περισσότερους μύες.
Η Spano προσθέτει ότι με την αύξηση της μυϊκής μάζας, η συνολική κατανάλωση θερμίδων του σώματος αυξάνεται. «Όταν η ενεργειακή παραγωγή είναι υψηλότερη από την κατανάλωση θερμίδων, το σώμα καταφεύγει στα αποθέματα λίπους του, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους». Αυτό σημαίνει ότι εάν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, μπορεί να επιτευχθεί μείωση του σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους.
Επιπλέον, η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά στη διατήρηση υγιών ορμονικών επιπέδων, κάτι που μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Η Goodson εξηγεί: «Οι μύες βελτιώνουν την ορμονική ισορροπία, μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης που μπορούν να ενισχύσουν τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους». Η έρευνα έχει δείξει τη σύνδεση μεταξύ του άγχους και της παχυσαρκίας, με τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες του σώματος) να σχετίζονται με την αύξηση βάρους, ιδίως γύρω από την κοιλιά.
Η ενδυνάμωση μέσα από την άρση βαρών μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η άρση βαρών συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, ενισχύοντας τη λειτουργία της ινσουλίνης και μειώνοντας την πιθανότητα αποθήκευσης της περίσσειας γλυκόζης ως λίπος.
Πώς να ξεκινήσετε τις ασκήσεις με βάρη
Η αρχή ενός νέου προγράμματος μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά είναι χρήσιμο να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν ειδικό. Η Spano προτείνει στους αρχάριους να ξεκινήσουν την άρση βαρών με μια συνεδρία με προσωπικό προπονητή ή προπονητή δύναμης. «Μπορούν να αξιολογήσουν την τρέχουσα κατάσταση της φυσικής σας κατάστασης και να δημιουργήσουν ένα σχέδιο που να ανταγωνίζεται τον τρόπο ζωής σας και τον διαθέσιμο εξοπλισμό σας, ενώ σας καθοδηγούν να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους».
Η συνεργασία με έναν επαγγελματία μπορεί να σας καθοδηγήσει στη σωστή χρήση του εξοπλισμού και να σας προφυλάξει από τραυματισμούς. Είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάποιο νέο πρόγραμμα άσκησης. Η Goodson προτείνει στους αρχάριους να εστιάσουν σε ασκήσεις που ενδυναμώνουν ολόκληρο το σώμα, όπως squats, deadlifts, lunges και push-ups. Για αποτελεσματική μείωση του σπλαχνικού λίπους, συστήνει προπόνηση με βάρη τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η άρση βαρών είναι η κορυφαία άσκηση για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Βοηθά στην αλλαγή της σύνθεσης του σώματος αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, η οποία είναι μεταβολικά ενεργή και καίει περισσότερες θερμίδες, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Η ενίσχυση της μυϊκής μάζας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό και να ρυθμίσετε τις ορμόνες σας, κάτι που συμβάλλει επίσης στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Πριν ξεκινήσετε, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και έναν προσωπικό προπονητή.
