Η ώρα που επιλέγετε να κοιμηθείτε μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην υγεία σας από όσο φαντάζεστε. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι ο ύπνος μετά από μια συγκεκριμένη ώρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη, αναδεικνύοντας τις αρνητικές συνέπειες των ακανόνιστων προτύπων ύπνου στην υγεία μας.
Η ώρα του ύπνου και η διάρκεια του μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα
Αν συνήθως κοιμάστε μετά τα μεσάνυχτα, ίσως είναι ώρα να αναθεωρήσετε τη ρουτίνα σας. Μια μελέτη στο JAMA Network Open αποκάλυψε ότι η ώρα που κοιμάστε, καθώς και η διάρκεια του ύπνου σας, μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Συμμετέχοντες που κοιμούνταν λιγότερες ώρες ή κοιμόντουσαν ύστερα από τα μεσάνυχτα παρουσίαζαν αυξημένη γλυκαιμική μεταβλητότητα, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη και σχετιζόμενες επιπλοκές.
Η ιδανική διάρκεια ύπνου ποικίλει ανάλογα με την ηλικία. Μωρά, παιδιά και έφηβοι χρειάζονται περισσότερες ώρες ύπνου σε σύγκριση με τους ενήλικες, οι οποίοι χρειάζονται περίπου 7 ώρες ανά βράδυ.
Η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική. Εάν έχετε μια διαταραχή που επηρεάζει τον ύπνο σας, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου, μπορεί να κοιμάστε πολλές ώρες, αλλά η ποιότητα του ύπνου σας είναι μειωμένη, αυξάνοντας τον κίνδυνο για:
- καρδιοπάθειες,
- υπέρταση,
- εγκεφαλικό επεισόδιο,
- παθήσεις του καρδιακού ρυθμού και
- μεταβολικό σύνδρομο.
Επιπλέον, γνωρίζουμε ότι οι ακανόνιστοι κιρκάδιοι ρυθμοί, που σχετίζονται με τα πρότυπα ύπνου, έχουν συνδεθεί με 300% αυξημένο κίνδυνο καρδιοπαθειών. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open εξετάζει λεπτομερώς την επίδραση των προτύπων ύπνου στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πώς διεξήχθη αυτή η μελέτη
Ερευνητές από την Κίνα επιθυμούσαν να διαπιστώσουν εάν και πώς τα πρότυπα ύπνου επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε έναν ευρύτερο πληθυσμό. Χρησιμοποίησαν δεδομένα από μια μακροχρόνια μελέτη που ονομάζεται Guangzhou Nutrition and Health Study, που περιλάμβανε Κινέζους συμμετέχοντες ηλικίας 40-75 ετών. Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωναν αξιολογήσεις κάθε τρία χρόνια.
Από το συνολικό δείγμα της μελέτης, οι ερευνητές επέλεξαν μια ομάδα 1,156 ατόμων που παρείχαν λεπτομερείς πληροφορίες για τον ύπνο και τα επίπεδα σακχάρου τους. Αυτή η ομάδα περιλάμβανε κυρίως γυναίκες (71%) με μέση ηλικία 63 ετών στην αρχή της μελέτης. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν τις συνήθειες ύπνου τους, ενώ αξιολογήθηκαν οι μέσες ώρες ύπνου σε τρεις χρονικές περιόδους: βάσης (2013-2017), πρώτης παρακολούθησης (2017-2021) και δεύτερης παρακολούθησης (2021-2023). Η ομάδα αυτή φορούσε επίσης συσκευή συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης για 14 ημέρες.
Πώς σχετίζεται η έλλειψη ύπνου με τον διαβήτη
Μετά από διάφορες στατιστικές αναλύσεις, που συμπεριλάμβαναν προσαρμογή για πιθανούς παράγοντες, όπως ηλικία, Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), σωματική δραστηριότητα, κατανάλωση τσαγιού και καφέ κ.λπ., προέκυψαν σημαντικά ευρήματα.
Οι συμμετέχοντες που είχαν έλλειψη ύπνου και μη κανονικό πρόγραμμα ύπνου παρουσίασαν μεγαλύτερη γλυκαιμική μεταβλητότητα. Και η σοβαρή και η ήπια έλλειψη ύπνου συσχετίστηκαν με υψηλότερη γλυκαιμική μεταβλητότητα, σε σύγκριση με όσους κοιμούνταν επαρκώς.
Αυτοί που κοιμούνταν μετά τα μεσάνυχτα είχαν αυξημένη γλυκαιμική μεταβλητότητα. Η γλυκαιμική μεταβλητότητα είναι δείκτης του πόσο μεταβάλλονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν υπάρχουν μεγάλες διακυμάνσεις, αυτό μπορεί να υποδεικνύει σοβαρές επιπτώσεις. Οι συγγραφείς της μελέτης επισημαίνουν ότι η γλυκαιμική μεταβλητότητα συνιστά παράγοντα κινδύνου για χρόνιες ασθένειες και πρόωρο θάνατο.
Πρακτικές επιπτώσεις
Συνοπτικά, η μελέτη επιβεβαίωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο ή κοιμούνται αργά, μετά τα μεσάνυχτα, παρουσιάζουν μεγαλύτερες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου τους. Αυτές οι μεταβολές μπορεί να αποτελούν παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να ενεργοποιήσει φλεγμονώδεις μηχανισμούς, επιδεινώνοντας τις γλυκαιμικές ανωμαλίες. Η αυξητική ορμόνη, η οποία εξαρτάται από τον ύπνο, επηρεάζει επίσης την μεταβολική διαδικασία της γλυκόζης. Η καθυστερημένη ώρα ύπνου διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό, κάτι που επιφέρει αλλαγές στη σύνθεση ορμονών όπως η κορτιζόλη και η μελατονίνη και ενισχύει φλεγμονώδεις αντιδράσεις στο σώμα.
Η χρόνια φλεγμονή είναι υπεύθυνη για πολλές ασθένειες, και η σχέση της με τον ύπνο είναι αμφίδρομη. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, αλλά και η φλεγμονή μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, παρεμποδίζοντας τη διάρκεια και την ποιότητά του.
Συμπεράσματα – Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας
Απλά πράγματα: κοιμηθείτε νωρίτερα, στοχεύστε στις 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ και φροντίστε να είναι ποιοτικός ύπνος. Εάν ροχαλίζετε ή αν και κοιμάστε αρκετά, νιώθετε ακόμα κουρασμένοι, καλό είναι να επισκεφθείτε τον γιατρό σας.
Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Ξεκινήστε με τη δημιουργία μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο, τουλάχιστον μία ώρα πριν την ώρα κοιμήματος. Αποφύγετε την έκθεση σε ηλεκτρονικές συσκευές και ελέγξτε ότι το δωμάτιο είναι δροσερό και ότι τα σεντόνια σας είναι άνετα και ευχάριστα.
Αν νιώθετε ότι το μυαλό σας είναι γεμάτο σκέψεις όταν ναρκώνεστε, πάρτε λίγο χρόνο πριν κοιμηθείτε για να κρατήσετε ένα ημερολόγιο. Μπορείτε να περιλάβετε σκέψεις ευγνωμοσύνης, καταγράφοντας πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες από εκείνη τη μέρα, ακόμα κι αν είναι απλές εμπειρίες που απολαύσατε.
Αυτή η μελέτη αποδεικνύει ότι ο ύπνος αργά το βράδυ, ειδικά μετά τα μεσάνυχτα, συνδέεται με εντονότερες διακυμάνσεις σακχάρου και ενδέχεται να αυξάνει τον κίνδυνο φλεγμονής και χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολικού συνδρόμου. Είναι επίσης σημαντικό να επικεντρωθείτε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας. Εάν συνεχίζετε να νιώθετε εξαντλημένοι παρά την επαρκή διάρκεια ύπνου, είναι καιρός να επισκεφθείτε τον γιατρό σας.
