Η σωστή διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι κρίσιμη για την πρόληψη του διαβήτη. Ένα συγκεκριμένο μπαχαρικό, πλούσιο σε πολυφαινόλες, αναδεικνύεται ως η κορυφαία επιλογή για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου και τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Οι ειδικοί επισημαίνουν επίσης ότι μπορεί να έχει θετική επίδραση στα χοληστερινικά επίπεδα του οργανισμού.
Το Κορυφαίο Μπαχαρικό για Μείωση Σακχάρου στο Αίμα
Τα μπαχαρικά δεν προσφέρουν μόνο μοναδική γεύση στα πιάτα μας, αλλά έχουν και ωφέλιμες ιδιότητες για την υγεία. Όταν μιλάμε για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, η κανέλα φαίνεται να είναι το πιο γνωστό μπαχαρικό γι’ αυτό το σκοπό. Ωστόσο, αν η προσοχή σας εστιάζεται αποκλειστικά στην κανέλα, ενδέχεται να παραβλέπετε τα οφέλη που προσφέρουν και άλλα μπαχαρικά που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή για τη βελτίωση της υγείας σας.
Το τζίντζερ είναι στην κορυφή της λίστας λόγω των ισχυρών του επιδράσεων στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Περιέχει ισχυρές πολυφαινόλες, όπως την τζιντζερόλη, που καταπολεμούν τη φλεγμονή και μπορεί να συμβάλλουν έμμεσα στην ισορροπία του σακχάρου, σύμφωνα με την Kanchan Koya, Ph.D., συγγραφέα του βιβλίου “Spice Spice Baby”.
«Η φλεγμονή έχει συσχετιστεί με την αντίσταση στην ινσουλίνη και την κακή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Οπότε, η εξισορρόπηση της φλεγμονής με μπαχαρικά όπως το τζίντζερ μπορεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα του σακχάρου», πρόσθεσε η ειδικός, επισημαίνοντας την ανάγκη για περισσότερες έρευνες που να επιβεβαιώνουν αυτή τη σύνδεση.
Η πλειονότητα της έρευνας που υποστηρίζει τη χρήση τζίντζερ εστιάζει σε συμπληρώματα, κάτι που διαφέρει από την κατανάλωση τζίντζερ μέσω γευμάτων. Ωστόσο, τα αποτελέσματα όσον αφορά το τζίντζερ και το σάκχαρο του αίματος είναι υποσχόμενα.
Πώς το τζίντζερ Συμβάλλει στη Μείωση του Σακχάρου στο Αίμα, σύμφωνα με Μελέτες
Μία ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Nutrients το 2024, εξέτασε τις επιδράσεις των κοινοτήτων μπαχαρικών και βοτάνων που είναι βασικά στη Μεσογειακή διατροφή στους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2:
- μαύρο κύμινο,
- γαρύφαλλο,
- μαϊντανό,
- σαφράν,
- θυμάρι,
- τζίντζερ,
- μαύρο πιπέρι,
- δεντρολίβανο,
- κουρκουμά,
- βασιλικό,
- ρίγανη
Μετρήθηκαν επίπεδα γλυκόζης νηστείας, γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (A1C) και συγκέντρωσης ινσουλίνης. Το τζίντζερ, η κουρκουμίνη, το σαφράν και η κανέλα μείωσαν σημαντικά το σάκχαρο νηστείας, ενώ το μαύρο κύμινο και το τζίντζερ μείωσαν την A1C και τα επίπεδα ινσουλίνης.
Η λήψη συμπληρωμάτων τζίντζερ (σε δόσεις από 600 έως 3.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως) ήταν το μοναδικό μπαχαρικό που είχε σημαντική επίδραση και στα τρία μετρούμενα αποτελέσματα. Συγκριτικά, 1.000 mg τζίντζερ ισοδυναμούν περίπου με ½ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ ή 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο φρέσκο τζίντζερ.
«Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το τζίντζερ μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και επιβραδύνοντας την πέψη των υδατανθράκων, γεγονός που οδηγεί σε μικρότερη αύξηση του σακχάρου μετά τα γεύματα», δηλώνει η Colette Micko, RD, διαιτολόγος και ειδικός στον διαβήτη στο Top Nutrition Coaching. Η μελέτη αυτή ήταν μια μετα-ανάλυση 10 ερευνών που δημοσιεύτηκαν στο Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine το 2018.
Το τζίντζερ ενδέχεται να αναστέλλει ένζυμα που σχετίζονται με την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, ενώ μπορεί επίσης να επηρεάσει μονοπάτια που σχετίζονται με το μεταβολισμό της γλυκόζης και να προστατεύει τα β-κύτταρα, τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας, όπως επισημαίνουν οι συγγραφείς της μελέτης.
Επιπλέον, το τζίντζερ προσφέρει επιπρόσθετα οφέλη, όπως αναφέρει η Micko: «Άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη διατρέχουν υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και το τζίντζερ έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης».
Τα Βότανα και τα Μπαχαρικά Σαν Σύμμαχοι στην Πρόληψη του Διαβήτη – Τι Πρέπει να Προσέξετε
Παρόλο που δεν έχουμε αρκετά κλινικά δεδομένα για τη χρήση του τζίντζερ στη μαγειρική, η Koya τονίζει ότι η προσθήκη του στη διατροφή μπορεί να είναι μόνο ωφέλιμη. «Υπάρχει ελάχιστος κίνδυνος στη χρήση τζίντζερ, οπότε γιατί να μην το ενσωματώσετε για τις ευεργετικές του πολυφαινόλες, τις αντιφλεγμονώδεις και τις πεπτικές του ιδιότητες;» δηλώνει η ειδικός. Η μοναδική προειδοποίηση είναι αν έχετε καούρες, καθώς μεγάλες ποσότητες τζίντζερ μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα, προσθέτει η Koya.
Η κατανάλωση ποικιλίας φυτικών προϊόντων—συμπεριλαμβανομένων βοτάνων και μπαχαρικών—είναι κρίσιμη στρατηγική για την πρόληψη του διαβήτη ή τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος σε περίπτωση που έχετε ήδη τη νόσο. «Τα βότανα και τα μπαχαρικά προσθέτουν γεύση και ποικιλία, και διαθέτουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες», υπογραμμίζει η Micko. Επιπρόσθετα, τα βότανα και τα μπαχαρικά δεν περιέχουν πρόσθετο νάτριο ή λίπος, σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να εξετάζονται αν έχετε διαβήτη και πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα την καρδιοαγγειακή σας υγεία.
Θα πρέπει, όμως, να θυμάστε ότι η απλή προσθήκη ενός μπαχαρικού ή βοτάνου στη διατροφή σας, χωρίς άλλες αλλαγές, δεν θα «μαγέψει» τη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας. Συνιστάται να καταναλώνετε ποικιλία βοτάνων, μπαχαρικών και άλλων φυτικών τροφών, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όταν σχεδιάζετε μια διατροφή φιλική προς το σάκχαρο στο αίμα.
Τι Είναι το Υψηλό Σάκχαρο στο Αίμα
Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, ή υπεργλυκαιμία, αναφέρεται σε επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πάνω από τα φυσιολογικά όρια. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάγνωση προδιαβήτη ή διαβήτη. Για άτομα που έχουν ήδη διαγνωστεί με διαβήτη, το υψηλό σάκχαρο μπορεί να προκύψει από διάφορους λόγους, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (ADA):
- Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1 και δεν έχετε λάβει αρκετή ινσουλίνη.
- Αν είστε διαβητικός τύπου 2 και έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα τα κύτταρά σας να μην απορροφούν σωστά τη γλυκόζη.
- Εξαιτίας υπερκατανάλωσης τροφών ή λιγότερης σωματικής δραστηριότητας — ή ενός συνδυασμού των δύο.
- Λόγω σωματικού και ψυχολογικού στρες, όπως ασθένεια ή ψυχολογικές πιέσεις.
- Λόγω του φαινομένου της αυγής, μιας αύξησης ορμονών που παρατηρείται νωρίς το πρωί.
Αυτοί είναι μόνο λίγοι από τους παράγοντες που μπορεί να προκαλέσουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Το χρόνιο υψηλό σάκχαρο στους διαβητικούς είναι επικίνδυνο και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών όπως καρδιοπάθειες, νεφρική νόσο και νευρική βλάβη (νευροπάθεια). Επίσης, το πολύ υψηλό σάκχαρο μπορεί να οδηγήσει σε διαβητική κετοξέωση (συχνότερα σε άτομα με διαβήτη τύπου 1), μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση σύμφωνα με την ADA.
Άλλες Μέθοδοι για Μείωση του Σακχάρου στο Αίμα
Παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η τακτική φυσική δραστηριότητα, η διαχείριση του στρες, ο επαρκής ύπνος και η διακοπή του καπνίσματος, είναι επίσης σημαντικές στρατηγικές για τη μείωση του σακχάρου, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Δύο απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε είναι να εξασφαλίσετε ποιοτικό ύπνο και να βρείτε τρόπους για περισσότερη κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα μετά το φαγητό. «Όταν στοχεύετε σε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε νύχτα, αυτό έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά το σάκχαρο στο αίμα, τον μεταβολισμό και τη συνολική υγεία», δηλώνει η Micko. «Ένας περίπατος 10-15 λεπτών μετά τα γεύματα μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη», προσθέτει η ειδικός.
Ενσωματώστε το Τζίντζερ στη Διατροφή σας για Καλύτερο Έλεγχο του Σακχάρου Μαζί με Αλλαγές Στον Τρόπο Ζωής
Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας τη φλεγμονή. Ωστόσο, να θυμάστε ότι το τζίντζερ δεν προορίζεται να αντικαταστήσει τα φάρμακα και δεν μπορεί να μειώσει από μόνο του το σάκχαρο στο αίμα. Χρησιμοποιήστε το τζίντζερ σε συνδυασμό με αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως μια διατροφή πλούσια σε φυτά, τακτική άσκηση, διαχείριση του στρες και επαρκή ύπνο.
Η καλύτερη μέθοδος είναι να προσθέσετε τζίντζερ στα γεύματα σας, όπως σε smoothies, βρώμη, σάλτσες σαλάτας, μπολ λαχανικών, μαρινάδες για κρέας και περισσότερα. Αν σκέφτεστε τη χρήση συμπληρωμάτων τζίντζερ, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.
