Ο πρωινός σας καφές προσφέρει μια εντυπωσιακή έκρηξη ενέργειας, αλλά μπορεί να κρύβει και κάποιες επικίνδυνες συνέπειες. Σύγχρονες επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν ότι η αγαπημένη σας συνήθεια μπορεί να επηρεάζει, σχεδόν αθόρυβα, την ποσότητα πολύτιμων θρεπτικών ουσιών στο σώμα σας, και συγκεκριμένα τον καφέ.
Καφεΐνη: Πώς επηρεάζει το μαγνήσιο και την απορρόφησή του, συμπτώματα ανεπάρκειας και πηγές του
Η καφεΐνη σας δίνει μια γρήγορη ενεργειακή ώθηση, αλλά μπορεί ταυτόχρονα να επηρεάζει δυσμενώς τα επίπεδα μαγνησίου. Το μαγνήσιο είναι αναγκαίο για την παραγωγή ενέργειας, τη δυνατότητα των οστών, τη λειτουργία των μυών και την υγιή νευρική λειτουργία. Η καφεΐνη, ως διουρητικό, μπορεί να συμβάλλει στην αθόρυβη μείωση του μαγνησίου μέσω των ούρων. Ευτυχώς, κάποιες καλές πρακτικές μπορούν να σας επιτρέψουν να απολαμβάνετε τον καφέ σας χωρίς να θίγετε τα επίπεδα των θρεπτικών στοιχείων σας.
Επιπτώσεις της καφεΐνης στις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία
Μια μελέτη του 2014 με τίτλο “Effects of Caffeine on Health and Nutrition: A Review” αναφέρει ότι η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη B6, το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος B. Αν και η μέτρια κατανάλωση μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι υπερβολικές ποσότητες καφεΐνης ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων, οστεοπόρωσης και άλλων προβλημάτων υγείας.
Σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση και απώλεια πολυάριθμων θρεπτικών στοιχείων, ανάλογα με τη δόση και το χρονικό διάστημα της κατανάλωσης. Τα κύρια ευρήματα περιλαμβάνουν:
- Σίδηρος: Ο καφές και το τσάι μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου έως και 90%.
- Ασβέστιο: Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει ελαφρώς την απορρόφηση και να αυξήσει την απώλεια στα ούρα (~5 mg ανά φλιτζάνι).
- Βιταμίνη D: Υψηλή πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να περιορίσει την έκφραση υποδοχέων βιταμίνης D, επηρεάζοντας τον μεταβολισμό του ασβεστίου.
- Μαγνήσιο και κάλιο: Οι διουρητικές επιδράσεις αυξάνουν την απώλεια αυτών των ηλεκτρολυτών.
- Βιταμίνες B και C: Αποβάλλονται πιο γρήγορα λόγω αυξημένης ούρησης.
- Ψευδάργυρος: Πιθανή μείωση της απορρόφησής του.
Για τη μείωση αυτών των επιπτώσεων, συνιστάται να λαμβάνετε συμπληρώματα 30–60 λεπτά πριν ή μετά την κατανάλωση καφεΐνης, να καταναλώνετε σίδηρο με βιταμίνη C, και να παρακολουθείτε την πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων, εάν υπάρχουν ανησυχίες.
Καφεΐνη και μαγνήσιο: Ποια η σχέση τους;
Οι νεφροί ρυθμίζουν τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα διατηρώντας το αναγκαίο και αποβάλλοντας το περιττό μέσω των ούρων. Η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει αυτήν τη διαδικασία με τους παρακάτω τρόπους:
- Ως φυσικό διουρητικό, προκαλεί απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών μέσω των ούρων, οδηγώντας σε αφυδάτωση. Το σώμα χάνει περίπου 1,17 ml νερού ανά mg καφεΐνης.
- Η καφεΐνη ενισχύει την αποβολή μαγνησίου προτού το σώμα προλάβει να το απορροφήσει, με αποτέλεσμα χαμηλά επίπεδα.
- Μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του μαγνησίου από το έντερο, μειώνοντας τα επίπεδα του στο σώμα.
Κίνδυνοι από χαμηλά επίπεδα μαγνησίου
Η έλλειψη μαγνησίου είναι πιο συχνή απ’ ό,τι νομίζετε, με σημαντικό ποσοστό ατόμων στις Η.Π.Α. να μην καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες. Σχεδόν το 87% των κοριτσιών ηλικίας 14–18 ετών παρουσιάζουν ανεπαρκή πρόσληψη. Πιθανά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Αρρυθμία
- Κούραση
- Άγχος και αλλαγές διάθεσης
- Απώλεια όρεξης
- Ναυτία
- Μυϊκές κράμπες
- Αδυναμία
Σοβαρά χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να επηρεάσουν και τα επίπεδα άλλων ηλεκτρολυτών όπως το ασβέστιο και το κάλιο. Απευθυνθείτε σε ειδικό εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα.
Ποια είναι η ασφαλής δόση καφεΐνης;
Οι επιδράσεις της καφεΐνης ποικίλλουν ανάλογα με την ευαισθησία του κάθε ατόμου. Σύμφωνα με το FDA:
- Ασφαλής δόση: Έως 400 mg ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες.
- Υπερβολική δόση: Περίπου 1.200 mg μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Κοινές πηγές καφεΐνης περιλαμβάνουν:
- Καφές (237ml): 95–200 mg
- Ενεργειακά ποτά (237ml): 70–100 mg
- Τσάι (237ml): 14–60 mg
- Αναψυκτικά (355ml): 35–45 mg
Ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου;
- Άνδρες (19–30 ετών): 400 mg
- Άνδρες (31+ ετών): 420 mg
- Γυναίκες (19–30 ετών): 310 mg
- Γυναίκες (31+ ετών): 320 mg
- Έγκυες (19–30 ετών): 350 mg
- Έγκυες (31–50 ετών): 360 mg
Παράγοντες που μειώνουν τα επίπεδα μαγνησίου
Εκτός από την καφεΐνη, οι παρακάτω παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα μαγνησίου:
- Κακή διατροφή
- Αφυδάτωση
- Διαταραχές απορρόφησης θρεπτικών ουσιών
- Υπερβολική ούρηση
- Κατανάλωση αλκοόλ
- Ορισμένα φάρμακα (όπως διουρητικά)
Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα μαγνησίου φυσικά
Αν έχετε ανησυχίες για τα επίπεδα μαγνησίου σας, μπορείτε να:
1. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Καλή πηγή μαγνησίου είναι:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Όσπρια
2. Δοκιμάστε συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι διαθέσιμα σε διάφορες μορφές. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για κατάλληλα συμπληρώματα.
3. Διατηρήστε ισορροπημένη διατροφή
Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή για καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών στοιχείων.
Πώς να βρείτε μια ισορροπία ανάμεσα στην καφεΐνη και το μαγνήσιο
Για να απολαμβάνετε τον καφέ σας χωρίς κίνδυνο για τα επίπεδα μαγνησίου:
- Μειώστε την καφεΐνη ή επιλέξτε ντεκαφεϊνέ.
- Διατηρήστε την ενυδάτωσή σας.
- Περάστε σε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο ή σκεφτείτε συμπληρώματα.
Πώς η καφεΐνη επηρεάζει τα επίπεδα μαγνησίου και γιατί είναι σημαντική η επαρκής πρόσληψή του
Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μαγνησίου, οδηγώντας σε ανεπιθύμητες επιπλοκές. Η σταθερή πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει να μετριαστούν οι επιπτώσεις αυτές. Για εξατομικευμένες συμβουλές, επισκεφθείτε τον γιατρό σας αν ανησυχείτε για τα επίπεδα καφεΐνης ή μαγνησίου.
Πηγή: oloygeia.gr
Μπορεί ο επιχείλιος έρπητας να αυξήσει τις πιθανότητες για Αλτσχάιμερ; Εξερευνήστε τη σχετική έρευνα.
