Δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος λόγω της καθιστικής σας ζωής; Ένας ειδικός προσφέρει ένα αποδοτικό διατροφικό πλάνο, συμβουλές για υγιεινή διατροφή και εύκολες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε, χωρίς να χρειαστεί να κάνετε μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
Πώς να αδυνατίσετε με καθιστική ζωή
Η απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται απαιτητική αν περνάτε πολλές ώρες καθισμένοι, είτε στο γραφείο είτε δουλεύοντας από το σπίτι. Ωστόσο, ο fitness coach Sunil Shetty προσφέρει απλές και αποτελεσματικές συμβουλές για να χάσετε 10 κιλά ακόμη και με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, χωρίς να χρειαστεί να αφιερώσετε ώρες στο γυμναστήριο. Σε ανάρτησή του στο Instagram, αποκαλύπτει πώς να το πετύχετε, ακόμη και αν κάθεστε για περισσότερες από 10 ώρες την ημέρα.
«Πιστεύετε ότι χρειάζεστε ώρες στο γυμναστήριο; Ξανασκεφτείτε το. Η επιτυχία δεν αφορά την τελειότητα από την αρχή, αλλά το να ξεκινήσετε με μικρά βήματα, να είστε συνεπείς καθημερινά και να βελτιώνεστε κατά 1% κάθε μέρα. Σε ένα χρόνο, θα είστε 37 φορές καλύτεροι από τη σημερινή σας κατάσταση», αναφέρει ο Sunil στην ανάρτησή του. Στη συνέχεια, παρέχει απλές συμβουλές και ένα διατροφικό πλάνο για να κάψετε λίπος γρήγορα.
Διατροφικές συμβουλές για απώλεια βάρους
- Φάτε έξυπνα: Ξεκινήστε με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη και φτωχή σε ινσουλίνη. Συμπεριλάβετε αυγά, κοτόπουλο, τόφου και πράσινα λαχανικά σε κάθε γεύμα.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα σνακ και επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς.
- Κινηθείτε ακόμα και στο γραφείο σας: Κάντε διαλείμματα κίνησης 1 λεπτού κάθε ώρα — καθίσματα, push-ups στον τοίχο ή γρήγορο περπάτημα.
- Γρήγορες προπονήσεις: 10–15 λεπτά ημερησίως, όπως καθίσματα, σανίδα, γιόγκα ή γρήγορο περπάτημα.
- Ενυδάτωση και δραστηριότητα: Πίνετε 2,5–3 λίτρα νερού καθημερινά και προτιμήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
Διατροφικό πλάνο (υψηλής πρωτεΐνης, χαμηλής ινσουλίνης)
Πρωινό (12:00)
- Ομελέτα λαχανικών (3 αυγά) ή τόφου σκραμπλ με σπανάκι
- 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι ή μαύρος καφές (χωρίς ζάχαρη)
Μεσημεριανό (15:00)
- Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο ή πανέερ (ελαιόλαδο + σπόροι)
- Κινόα ή καστανό ρύζι (½ φλιτζάνι)
Σνακ (17:00)
- Ελληνικό ή γιαούρτι καρύδας (χωρίς ζάχαρη)
- 10 αμύγδαλα ή καρύδια
Δείπνο (19:30)
- Σοτέ λαχανικά (μπρόκολο, πιπεριές, κολοκυθάκια)
- Ψητό ψάρι ή πανέερ
Νυχτερινό ρόφημα (20:00)
- Τσάι βοτάνων (κανέλα ή χαμομήλι)
Πρόγραμμα 3ήμερης προπόνησης (10–15 λεπτά/ημέρα)
1η μέρα (δύναμη + καρδιο)
- 3 σετ των 15 καθισμάτων σώματος
- 3 σετ των 10 pushups (μπορούν να γίνουν στα γόνατα)
- 2 σετ του 1 λεπτού τρέξιμο επιτόπου
2η μέρα (κορμός + όλο το σώμα)
- 3 σετ των 12 γεφυρών γλουτών
- 3 σετ των 20 ρωσικών στροφών (κοιλιακοί)
- 1 λεπτό σανίδα
3η μέρα (γιόγκα + διατάσεις)
- 10 λεπτά ροής γιόγκα για όλο το σώμα (εστίαση στους γοφούς, πλάτη και ώμους)
- 5 λεπτά βαθιές αναπνοές
Επιπλέον συμβουλές:
- Μείνετε ενυδατωμένοι: 2,5–3 λίτρα νερό καθημερινά.
- Ρυθμίστε υπενθυμίσεις για διαλείμματα κίνησης 1 λεπτού κάθε ώρα.
- Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα σνακ με πρωτεϊνούχες επιλογές.
Ακολουθώντας αυτές τις απλές συμβουλές και το ενδεικτικό διατροφικό πλάνο, μπορείτε να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους ακόμα και με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, βελτιώνοντας την υγεία και την ευεξία σας.
